这是一本帮助敏感的人全面深入地了解自己、掌控自身性格优势的心理书。
敏感的人有较高的认知能力和情感技能，大都温柔细腻、善于分析，但是往往会忽视自身的优势，只看到自己的缺点，导致自己在日常与人相处时容易不断忍让、怕给别人添麻烦，以及过于担心他人对自己的评价，给自己和他人都带来了一些困扰。而想要摆脱此种境况，就必须掌控自身的性格：学会控制情绪，预见自己的极限，评估可能的消极思想，保持身心的平衡，并抛开对自己的过度评判与内疚。
本书列举了众多真实案例，为敏感的人如何掌控自身性格优势提供了详细说明和实用练习，帮助敏感的人遵从自己的本性，发挥自己的天赋，不再把敏感当作弱点！
高敏感的大脑如何思考
高敏感思维在两个极端之间来回摆动：由于外部环境过度刺激所导致的神经系统过度兴奋（over-arousal）；由于刺激不足未达到感觉阈限而处于低兴奋状态（under-arousal）。
心理学中的兴奋（arousal）是指适度地刺激感觉阈限，在这个范围内，我们不仅能够感知到刺激，还能激活自身系统。举个例子，声音只有在超过一定强度（即达到arousal）的时候，我们才能听到，但每个人的阈限值肯定都是不一样的。
高敏感者的神经系统总是处于过度兴奋状态。对于大多数人而言，无论是天生还是后天养成的习惯，他们在面对刺激的时候，基本都可以选择出当下真正重要的东西。
然而高敏感者的大脑则不会做出选择，相反，还会同时处理所接收到的全部刺激，代价就是浪费掉过多的能量，大脑也会快速进入过度活跃的状态。举个例子，当我坐在沙发上看书的时候，听到有人在隔壁房间内交谈，并且还掺杂着背景音乐，那么对于一个正常敏感者来说，他们或多或少能够很轻松地就隔绝外界的干扰，并专注在阅读上。
但高敏感者就完全做不到如此，我们会一遍遍重复阅读同一个句子，因为此时我们还听着隔壁房间的谈话（听的同时就意味着对话语进行处理），并且还感受着背景音乐的存在。
高敏感者的注意力不会区分优先级，在这种情况下，它会分散到所有的刺激上面。
同样，如果我们敏感的注意力没有持续被有趣且快速的刺激吸引，或者感受到的刺激超过了兴奋阈限，那么我们会很容易陷入厌烦和急躁的状态。因为我们的大脑习惯对所有的信息进行深度处理（depth of processing）。
接下来我们将会列出高敏感者的主要特征：
·对于同一件事情，我们的反应可能会更强烈，因为高敏感者会对感知到的信息进行不同角度且更加全面的深度处理。或许也正因如此，我们的神经系统才会常常处于“沸腾”的状态，同时处理大量刺激，以至于自身反应模式更加强烈、活跃并且感情丰富。
·当我们切换模式的时候会有一定风险：从所有到没有，从过度活跃到完全空白。而我们是否能拥有高敏感的幸福，则要取决于自身管理这种心理变化的能力。我将在本书第三部分给出一些建议。
·在其他生物物种中，也发现了高敏感性的存在，因此可知高敏感性是一种共通的基础生物学特征。
·研究证明世界上有20%的人属于高敏感者，不过这个比例与实际可能有细微的出入。
·男性高敏感型人格和女性高敏感型人格所占比例相同。这种特征之所以看上去明显偏向女性化，或许是因为在男性群体中，敏感性和一定程度的内心柔软是不被认可的，或者是受到压抑的。但女性则能允许它们的存在，所以也更加能表现出这种特征；而男性则偏向于将其隐藏，并刻意忽略它们的存在。
·一些研究表明高敏感者更喜欢观察和分析，而非立刻行动（“先观察，再行动”）。从我多年的临床经验来看，这其实是我们在面对全新、强烈或者高压的刺激时，采取的一种自主策略。不过， 我们其实是高反应者，倾向于做出“快速反应”，无论是好的（快速的思维和言语、冲刺动作、预先准备等），还是糟糕的。我发现当我们处于大型社交场合中时，会选择更加内省和审慎的方式，因为此时我们认为社交判断是很重要的，会保持一定的疏离感，或者情绪参与度较低。然而除此之外，还存在第二种模式，即在熟悉的环境中、亲密的关系中、更有参与感的场合中、大量投入或损失的时候、我们的生活模式受到威胁或者不被尊重的时候，我们则会表现出更加活跃， 甚至是“爆炸”的状态。
·即使我们是某个领域的专家，但如果感觉到自己正在被观察或者被评估，那么会表现得相对糟糕；相反，如果我们处于一个独立的环境中，则更容易交出完美的答卷。
·我们的感官容易受到过度刺激，也时常感到超负荷（声音、光线、气味、身体感觉）。
·混乱或者充满刺激的环境中，我们会感觉到压抑甚至失控。
·我们从多个角度对信息进行深度处理，并且能注意到所有细节。
·我们更能允许大脑内存在不同乃至完全背道而驰的想法，这些想法不遵从普遍的逻辑，并且不断连接出新的观点和概念。
·我们惯于内省，喜欢对所有事物进行钻研，并追求更深层次的意义，而这恰恰是因为我们的思维更像是一幅流程图，当我们在面对每个节点的众多选择时，就会进行评估和深度了解。
·我们在一个环境中能快速感知到情绪氛围，包括所有潜在的和隐晦的紧张或冲突。
·我们拥有很强的同理心，知道如何解码非言语类的语言，并且能准确领会理解其含义。
·我们很容易兴奋，也时常激动。
·应对变化会让我们感到疲劳，这也是压力的来源。
·从小我们就觉得自己和其他人不一样：这当然不会让我们变得自大，完全相反，会觉得自己与周遭格格不入，甚至感觉自己好像缺失了部分功能。
·我们无法忍受所有的肤浅和陈词滥调。
·我们对于生活中的物质形式没有过多兴趣（所拥有的东西、形象、成功、金钱、权力……），我们更加关注那些抽象、深刻、哲学以及精神层面的东西。
·我们很难去设定界限、去说“不”、去保护边界。
·我们害怕面对冲突。
·我们对自己有很高的期待，是完美主义者。
·我们有丰富的想象力，也有强烈的梦想，并且经常会想到它们。
·我们非常细心，对事件的意义和因果关系有着深刻的认识。
·我们更有责任感。
·我们不害怕孤单，相反，我们喜欢并且追寻孤单（即使在大多数情况下并非有意而为之）。
·我们偏爱自然环境，在那里可以感受到和大自然的深度连接， 这也是我们一种本能的需求。
·所有精神物质和个人成长都对我们有着天生的吸引力。
·我们有一种艺术偏好，在所有可能的形式上存在无限创造力。
·我们对于不公正的行为有着极高的敏感，可以为了真相和公平而斗争，甚至做出牺牲。
注意力和一心多用
涉及人类的大脑一心多用的研究，并非只有高敏感型人格。有关注意力的研究表明人类并不能同时处理所有外界刺激，不过注意力是有选择性的，它会筛选出更值得被关注的信息。有关注意力的神经生理学研究指出，如果我们需要处理多种刺激，那么注意力并非是从一件事情转移到另一件事情上，而是会进行划分，即分配到不同的刺激上。这被称为“鸡尾酒会效应”：注意力主要集中在一件事情上，然而另外的小部分注意力则同时处理其他刺激。一心多用正是如此，为了同时处理多种刺激或任务，注意力必须进行分散或者割裂。
关键在于，这不仅会导致表现和结果的弱化，还会引起诸多问题。
早在2009年，斯坦福大学就已经证实人类的大脑不能同时处理过多的信息，因此如果我们每次只处理一个刺激，会更有生产力。不仅如此，一心多用还会降低我们的效能，因为我们从一种行为到另一种行为的转化会更慢，并且不能在无关紧要的信息中区分出哪种是更重要的。
我喜欢用一个比喻来解释这个概念：注意力，即处理信息的特定功能，我们可以将它看作一束光，其所照幅度越宽，那么其照亮的东西也就越多，但光线却很微弱；不过如果将其集成一束极小的光线， 那么其强度则会变得很大，类似于激光射线，是一束可以切割金属的射线。
我们还可以换一种说法。注意力其实就像肌肉那样，可以通过一次次的训练不断增强。
目前有一些关于集中注意力的技巧和正念疗法，特别是MBSR（正念减压课程，Mindfulness Based Stress Reduction，一种通过意识来减压的方法），我们的注意力在压力之下会减弱，在日常生活中还很容易被分散，所以要通过一些训练和技巧，来让它每次只集中在一个刺激上。
最后，无论是从行为表现层面还是神经影像技术层面，所得到的结果都是令人惊喜且不可预测的。
首先，如果习惯了一心多用，那么我们自身的大脑结构就会发生改变。萨塞克斯大学在一项研究中，观察了人们在同时运用多种电子设备（电脑、手机、电视）时的大脑核磁共振图。结果发现习惯性一心多用会导致大脑前扣带回皮层的密度较低，而这部分主要负责同理心、认知和情绪控制等功能。
实际上，如果无意识中过度使用多种电子设备，不仅会分散自身注意力、降低效率，还会在情感和人际关系方面变得更为迟钝。最后还有值得关注的一点就是一心多用会影响到IQ，即智商。
伦敦大学的一项研究证实，人们如果在认知过程中一心多用，则会出现智商的下滑，最终可能就和那些使用麻醉品或者那些一夜未眠的人情况类似。结果表明，在参与实验的所有成年男性中，智商平均下降了大约15%，即仅相当于一个8岁的孩子！但这看上去只是暂时的，直到现在仍没有实验能充分证明长期的一心多用会对智商产生持续性影响。
那么对于高敏感者呢？
高敏感者的大脑似乎更倾向于同时处理多种刺激。因此高敏感者和注意力不集中者时常会被混淆，并被误诊为注意缺陷障碍症。事实上，在没有受到过度刺激、没有达到过度兴奋状态时，高敏感者并不会表现出注意力不集中的特征。
正如之前所说，高敏感者的大脑有先天的神经生理学模式，能自然地倾向于同时并深度地处理多种信息，只要在一定数量和强度范围内，这个模式就能够正常运行。
因此，为了找到该模式的舒适区和我们的幸福区，在这里需要再次强调认知这种特征的重要性，学会无论在低刺激还是过度刺激的情况下，都能进行自我权衡。
多向思维
一种思维源于另外一种思维，然后它又继续进行衍生，从而长出不同的分支，就类似于植物的树干部分所出现的众多枝干。这便是所谓的多向思维，它也被《高敏感人群的潜能》的作者布提可南（Petitcollin）博士所提及，她认为这是高敏感者的典型特征。
这种思维模式会考虑到多项选择，并且会对每个选择进行深度研究，然后再筛选排除，找到可替换且有差异化的解决方法。鉴于此， 它被称为多向思维，即并不是以单一的线性方式或者简单的因果关系来考虑问题，而是全方位的、非常有创造性的并且与普通理论完全“背道而驰”的思维模式。
这种思维模式甚至可以和烟火媲美：只需要一个小小的导火索——有趣的刺激——我们的大脑就可以在短短几秒之内绽放出一个璀璨的思维世界。这种思维模式对于解决问题，以及寻找到启发性和创造性的答案非常有用，这也是高敏感者所带来的价值之一。
当然，多向思维也有一定的局限性：
·需要消耗大量的体力和脑力（记住，大脑以糖分为食）。
·如果没有节制，那么就有可能会偏离目标，迷失方向。
因此，当我们意识到思想正在“蔓延”的时候，应该先停下来问问自己：我的目标是什么？想要取得的结果是什么？如果答案是正向的，那么就可以将这些发散性思维以流程图或者树状图的形式记录下来，创造真正属于自己的思维导图，这样能帮助我们有效地利用这种特别且复杂的能力。
扎针者
“在我考试结束之后，遇见了一位大学同学，她告诉我她将去国外进行为期六个月的实习。一方面，我是打从心底里为她高兴，但在内心深处，却还有另外一个想法冒出来，一个非常自我毁灭式的想法——觉得自己很糟糕，这个声音一直在叫嚣着，我甚至还觉得它说得非常有道理。对我而言，这就类似于扎针者的存在，就好像在中学时代，为了故意和你作对，而拿圆规来刺你背的人。我的朋友让我觉得遥不可及，我感觉我和她之间相差了光年的距离。我做不到类似的事情，也无法应付如此大的变化。
当我感觉糟糕，当我焦虑发作的时候，总是他——扎针者，就像一个黑色幽灵，不断地在我眼前晃悠，并且还对我说：为什么你没有成功？为什么你有这样的反应？你怎么会把自己弄得如此疲惫？你看看其他人多棒！就像那句老生常谈的话说得：你是一个和时间赛跑的人，还是一个游手好闲的人？你是不是过得太舒服了？”
这个女孩拥有很强的表述能力，所以在整个会诊过程中我们的交流非常顺利。扎针者就是将无意识形象化，它在我们的内心世界以不同的形式存在，让我们与他人进行比较，也让我们感觉到不适。对于高敏感者来说，这甚至还是一个笑里藏刀的形象，因为在我们的成长过程中，总是伴随着“要像其他人那样”“和其他人感觉相同”这些字眼，对于大部分人来说，我们总是在不断地与他人进行比较。
扎针者就像是一名法官，对自己没有任何的同理心，会不断地把我们和那些优秀卓越的人进行比较。这虽然是高敏感者的一部分特征，但我们并不想如此，可它总是会出现，然后将我们击败。问题就在于我们和他人的比较，并且尝试变得和他人一样。我们用了一个完全不属于自己的性格标尺来进行自我评估。
扎针者有几个功能失调的习惯：
·不断用内心独白的形式说话。
·对比，比较，判断。
·它的目的就是让我们和其他人一样，而不是成为真正的自我。
·完美主义者，强迫症。
·悲观主义者。
·低估自己。
·抑制情绪，评判感觉。
长期压抑自身所体会到的感觉和主观存在的情绪时，这种风险是加倍的：越是抑制，它们就越有爆发性，管理起来就会越困难，我们也就无法找到更适合的解决策略。
认知到你的扎针者，或者你可以按照自己的方式给它命名，意识到它一直存在于我们的内心，学会去抑制它的过度增长，并把它看成帮助我们成长的工具。
内向或外向？让我们来澄清一下
“在很长的一段时间内，我都觉得自己不正常，因为在一些我朋友很喜欢的活动中，我只能单纯地感觉到厌烦。多年来，我都羞于说出自己更喜欢在家独处，和我的猫，和一本好书，和音乐，和一杯凉茶或者红酒做伴……每次我都会在电话中找借口，虽然看不到朋友此刻的表情，不过他们肯定在想‘真是个弱者’。
现在，我认知了自身敏感性，并加以管理，有一个我爱的未婚夫，一份喜欢的工作，不过我仍然会在几个小时的独处后感到非常充实、平静，并且能够得到内在的满足。最重要的是，我不再为此而羞愧，也不会再觉得自己缺乏社交或者没有那么爱男朋友。反而，我觉得这样的状态非常好。”
多年来，大家总是会将高敏感者和内向害羞的人进行错误的重叠，这便造成了一种巨大的困扰。
荣格很好地定义了这种区别：内向只是一种了解事实的方法，他们接触某样事物时，更倾向于从观察、深入处理数据、分析细节、连接现实情景和过去类似经历等角度入手。而外向的人则相反，他们更喜欢采取直接的联系，并且通过立刻行动来对事实进行解码。
阿伦博士证实，高敏感型人格中有30%属于外向型性格，并再次强调，高敏感性和内向性格虽然有所联系，但并不是一回事。
阿伦的研究显示，如果高敏感者有一个较为艰难的童年，又或者因为自身的敏感性而被忽视或者被虐待，那么他们更有可能会变得害羞或者内向，但这并不是一个绝对的规律，更多还是取决于高敏感者的恢复能力，以及其是否能够在成年之后建立起一个相对舒适和有价值的环境。
因此，对于高敏感者来说，相较于讨论内向和害羞，我们更愿意谈谈内省倾向，这是只在一些高敏感者身上才有所体现的特征。根据我当治疗师的经验，我完全可以确认这一点。对于高敏感者来说，找到平衡就意味着可以顺畅地从自省状态转换到社交状态，从内向转换到外向，而且这个过程不会超过自身限度。
随着神经影像技术的运用，目前神经科学领域的研究已经变得更加详尽，研究中包括内向性格和外向性格的区别，其中就涉及正常敏感者身上的共同特征。
从神经影像技术上看，内向性格和外向性格最主要的区别在于多巴胺和乙酰胆碱这两种神经递质。这两种物质在内向和外向者身上所存在的水平是一样的，真正的区别在于反应性和奖励机制。
外向者的多巴胺系统更容易被激活（拥挤的环境、社交场合、征服欲等），而内向者的乙酰胆碱系统更容易被激活。但无论你是内向者还是外向者，都会去追求喜悦和幸福，不是吗？不同之处就是，乙酰胆碱让高敏感者在内省的时候感觉良好，培养其深度思考以及长时间集中在一件事情上的能力，使其倾向于安静的环境，或者喜欢独自待在家中，沉浸于书籍或者电影的世界。
最后还有一个值得探讨的问题，就是那些追求刺激者，这中间存在一定的争议。有一些高敏感者其实也是追求高刺激的人群（high sensation seekers），但是追求刺激和高敏感是两个完全独立的存在。追求刺激者对于空虚和无聊的容忍度较低，哪怕他们拥有高敏感
者身上的所有特征，当刺激阈限过度降低的时候，追求刺激者会更容易冲动，并且会为了填补这种不满足感，不断地去寻找新鲜事物来对自己进行刺激。
不过，追求高刺激的敏感者基本不会做出冲动的行为，因为高敏感者的一个基本特征，就是谨慎，他们对自身行为后果有着极高的意识。
现在一起来练习吧！
第一个练习
根据章节“区分形势、思想、感觉和情感”中提到的技巧进行练习。
STOP练习
使用正念疗法时，这个简单的练习可以让我们停止思想上的恶性循环，并且恢复当下意识，帮助重新平衡基本生理功能（呼吸、心跳）。对重新集中注意力、控制分心和深度思考都很有帮助。
STOP是由以利沙·戈德斯坦（Elisha Goldstein）博士提出来的方法。
S——Stop 停止：停下来，停止你正在做的所有事情。
T——Take a breath 呼吸：至少做一分钟的深呼吸。
O——Observe 察觉：观察自己内心是否有产生情绪、感觉、思想。
P——Proceed 继续：根据你所观察到的事物，让自己有意识地控制自己每次只做一件事情。
每天进行多次练习，还可以在书桌上、汽车仪表盘上、家门上等处贴上带STOP标识的彩色便签，用以辅助自己。
在这四个提问中找答案
这四个问题是由培训师教练拜伦·凯蒂（Byron Katie）和她从事心理分析学的丈夫斯蒂芬·米切尔（Stephen Mitchell）在实践中提出的，他们还创建了一种叫作“功课”的方法。
这是一种非常简单直观的自我检测方法，在其他工具的辅助之下，它就像一张大脑地图，能对我们起到有效的帮助作用，让我们能更好地管理深思倾向或者避免在思维中迷失。尽管这个方法和我的治疗方法有所不同，但有时我仍然会将它运用在自己和患者身上，其效果的即时性真的非常令人惊叹。
举个例子，先确定正在困扰你的问题，比如，我的女朋友（名字）根本不听我说话。然后这个想法在你脑中逐渐变成一种肯定，并不断地扎根强化。
“功课”包含了四个问题和一个反转。你先将它写在一张纸上， 然后代入下面四个问题：
·是真的吗？
·你能够确定这是真的吗？
·当你对这个想法深信不疑的时候，你会做出什么反应，又会发生什么？
·如果摒弃这个想法，你会是怎样的？
这看上去很简单，但在面对这种简单性问题的时候，我们的大脑更应该注意自我防卫。
如果想要更多地了解这项练习，你可以找一些有帮助的书籍和网站。不过要记住，这些建议都只是一种工具，它们不是绝对的，而且在必要的时候是无法代替一位专业的心理治疗师的。
识别（并描绘）你的扎针者
为你内心的暴徒和自我贬低人格找到一个名字和一幅画面吧。你可以描绘出它，或者找到一幅能够让你产生相关联想的画作。然后将其印刻在脑海中进行识别。
一旦产生了画面，列举出全部扎针者在折磨你的时候反复出现的下意识话语。不要苛责自己，也不要一笔带过。辨别出4到10个经常出现的句子，然后将它们以连环画的形式写在图像周围。最后将完成的画挂在一个你喜欢的地方，时不时地去看看。
将内心自我贬低的部分体现出来，这个做法会帮助你更好地进行区分，并与之保持必要的距离。随着时间的流逝，你可能就会想修改其中一些或者全部的句子，或者用更加全面和有价值的词语来进行替代；也可能会创造出另外一种性格，能将自我刺激和赞赏进行互补； 或者就只是简单地想要“弱化”扎针者的存在。
注意：我们这么做的目的不是要删除、清理或者摧毁扎针者。因为这部分是天生的，并且具备心理防御功能，但在时间的作用下，它会变得过于坚硬。不过只要扎针者的存在能提供建设性的帮助，而且不具有攻击性，那么它就是健康的，能激励我们做到更好，或者让我们注意到自己的错误。
你现在应该知道：你并不奇怪，你很特别
重新认知自己 / 002
高敏感的大脑如何思考 / 019
高敏感的身体感觉如何 / 034
同理心和界限 / 053
神经科学最新的研究：现在进展如何？ / 078
在非敏感的世界中做一个敏感者
高敏感者的情绪 / 084
空闲时间 / 098
敏感关系 / 108
工作和敏感性 / 124
高敏感的构造与福利
高敏感者的情绪 / 138
如何建立高敏感者的幸福：高敏感者的发展和成长模式 / 144
区分形势、思想、感觉和情绪 / 157
训练注意力 / 168
身体减压 / 180
娱乐和创造 / 191
高敏感真的需要治疗吗？ / 199
高敏感者在社会中的积极作用 / 204
致 谢 / 207
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