于玲娜，浙江大学心理学学士、硕士，中美精神分析联盟（CAPA）高级组毕业。心理咨询师、督导师，日本东京映心堂心理创始人。业余从事小剧场表演多年。具有10余年心理咨询从业经历，超7000小时咨询经验。在抑郁、强迫、焦虑、恐惧、疑病以及躯体化问题、轻度人格问题、女性成长、创伤陪伴等方面有丰富的实践经验。

心理写作者，长期撰写心理学科普文章，并开设知识付费课程“如何与人格障碍型家人相处”，广受欢迎。译有《母爱的羁绊》《为何母爱会伤人》《回忆、梦、思考：荣格自传》。

是我的错，我本该做得更好；

我糟糕至极，连自己都看不下去；

生而为人，我很抱歉；

身体感到压抑、麻木和阻塞……

我抑郁了吗？

本书作为一本资深心理咨询师撰写的实用抑郁者自救指南，以专业的心理学视角、生动的案例和简明的分析，探讨了现代人（自己或周围的亲戚朋友）可能产生的抑郁思维习惯、情绪感受及抑郁的身体表现。分析了不同类型的抑郁者和抑郁问题的成因、特点及可行的解决方法。在深入浅出地剖析了抑郁的心理学原理、缓解方法的同时，也帮助读者减少对抑郁固有的成见和担忧，增进对抑郁问题的了解；帮助读者做好心理调节，自救或助人，走出抑郁，收获更好的人生；同时启迪读者对生命、生活环境做更深入的思考。

第1节 当我们谈论抑郁时，我们在谈论什么？

当代社会，抑郁症得到了如此多的关注，“抑郁”二字越来越频繁地出现在报刊、公众号文章、心理自助书籍、心理测试，以及各种正式和非正式的谈话中。与此相伴的，正是对这个词的“滥用”。

既然本书是为抑郁者写的自助读物，在进入正题之前，恐怕要先弄清楚，我们各自认为的“抑郁”是不是同一种东西，而本书要谈论的又是什么。

来看下面几个例子：

A和朋友聚会，酒酣耳热，开始用调侃的语气，吐槽最近接二连三遇到的倒霉事，结束语是“把我整得都抑郁了！”，大家哄堂大笑。

工作了几年的B，最近在职场上遇到很大压力，没法完成销售业绩，看上去日渐消沉，领导越来越没有耐心，有一天不怀好意地问B：“你是不是有抑郁症啊？”

C最近连续遭受了好几次巨大打击，言语中经常流露出轻生念头，周围朋友都很担心，其中一位试探性地建议道：“有没有可能是抑郁症？你要不要去检查一下？”C听了很不高兴地说：“你才有抑郁症！你们全家都有抑郁症！”

转学进了一所新高中的小D，最近好几次被同学霸凌，每天晚上躲在被子里哭泣，夜里常常失眠，日常生活也提不起劲儿。小D有点怀疑自己“抑郁”了，于是上网找到一个在线的抑郁症测试测了一下，发现自己是“中度抑郁”。小D把这一结果告诉父母，父母说：“什么抑郁不抑郁的，我看你就是犯懒病，不想去上学。”

在小D的屡次要求下，父母终于带他[1]去医院精神科进行检查。医生问诊后，说还要再观察观察，因为症状持续的时间比较短，尚不能诊断为抑郁症。从医院出来，父母对小D说：“都说了不是抑郁症吧？你们这一代孩子，就是日子过得太舒服了，从小没受过什么挫折，抗压能力弱！”

小D告诉一位好朋友小E，自己在网上测出了抑郁症。小E从公众号里翻出一篇文章给他看，说：“别太担心，你看这里也说了，抑郁症其实就是一场心灵的感冒。”

新闻报道说，明星E在家中自杀，疑为抑郁症所致。

从这几个例子中，我们可以得到这样一些观察结果，是正式开始讨论抑郁问题前需要明确的：

（1）说自己“抑郁”的人，不一定真的抑郁，比如A；而抑郁已经严重到要自杀的人，也可能仍然没有意识到（或者不承认）自己抑郁，比如C。

（2）尽管把心理问题视为正常困扰的人已经越来越多，但在不少人的感受中，心理问题（包括抑郁）的认定，仍然会带来一种羞耻的感觉——我们称之为“病耻感”。C的生气，有可能就是被激起了这种病耻感。

（3）和病耻感相对的，是“污名化”和攻击：既然你有可能因被认定为抑郁症而感到羞耻，就可能有人通过说你是抑郁症来攻击你，让你感觉羞耻，比如B的领导。

（4）当抑郁作为一种常见的身心问题被接纳时，自然会带来一种“病患的特权”。正如在学校里发烧了老师会让你早点回家，也许还允许你明天不用交作业，抑郁者和同情他们的人，也会希望周围人对他们“温柔以待”。

（5）对应（4）的是，并非所有人都乐意给“抑郁者”额外的优待，一些学校可能会因为学生有抑郁症而劝退他，一些企业也可能会找借口裁掉那些有抑郁症的员工。像小D父母这样的，更是大有人在，他们不能接受孩子以任何“理由”或“借口”放松学习，不愿意承认孩子有“病患的特权”，也就更不愿意承认孩子得了“抑郁症”，或允许孩子因“抑郁症”在家休息了。

部分出于这样的原因，很多人发现自己得了抑郁症时，都会犹豫要不要告诉父母，要不要用诊断书来向学校申请休学或向公司请假。他们会担心自己的父母像小D父母这样，担心“患过精神疾病”的记录被写进自己的档案，担心被学校劝退，担心公司不再重用自己……而这些担忧，不论真的发生，还是仅仅作为担忧停留在内心，显然都会加重抑郁者的心理负担。

（6）最近几年越来越流行“抑郁是心灵的感冒”这种说法。一些人这样说的初衷，也许是希望大家接受抑郁症是一种十分常见的心理问题，但“像感冒一样”的说法还是会带来很多误导，比如：

多喝热水，休息几天就好了。

不用特别做什么，该干吗干吗。

不会有生命危险。

不用担心复发。

当然不是这样。虽然一部分抑郁症听之任之也会自然康复，但这种情况比较少见，而且可能要耗费多年时间。也有很多抑郁症，如果听之任之，会越来越严重。而抑郁症的可怕之处在于，它是一种会导向自杀的心理问题。还有相当多抑郁的人，尝试了各种身心疗法，中医西医，都只能勉强控制症状，到了特定季节还是会复发。而几乎没有抑郁症是像感冒一样休息一两周就能好的。

所以，“心灵的感冒”这种说法，用于缓解病耻感是可以的，但如果当真，反而容易延误抑郁问题的解决。

（7）也是近几年，在一些公众人物自杀的新闻中，常常出现“疑为抑郁症”一类的描述。其实当事人是不是因为抑郁症自杀，最有说服力（或许也是唯一有说服力）的证据是生前的诊断书。

尽管抑郁症可能会导致自杀，但并非所有的自杀都是由抑郁症直接导致的。公众人物的死，常常牵涉很多利害关系，死因到底是什么，对外人来说并不重要，但在利益相关的人那里，却可能关系重大。说某个公众人物是因抑郁症自杀，其实更像是一种“结束话题”的动作：是死于一种心理疾病，大家都散了吧！

那么，到底什么是抑郁症呢？

在《精神障碍诊断与统计手册（第5版）》（DSM-5）中，区分了两种与抑郁有关的心理问题，一种称为“抑郁症”，另一种称为“持续性抑郁障碍”。

“抑郁症”的诊断指标包括：

（1）大部分时间情绪低落。

（2）大部分时间对几乎所有活动缺乏兴趣或乐趣。

（3）明显的体重增加或减少（>5％），食欲增加或降低。

（4）失眠（通常为睡眠维持障碍），或睡眠过多。

（5）他人观察到的精神运动性激越或迟滞（未自我报告）。

（6）疲劳或乏力。

（7）无价值感或过度的、不适当的内疚感。

（8）思考能力下降、注意力不集中或犹豫不决。

（9）反复出现自杀意念，企图自杀，或制订了自杀的具体计划。

以上至少要符合5项，并且在2周内几乎每天存在，（1）和（2）至少存在一项，才能判断为“抑郁症”。

而“持续性抑郁障碍”的诊断指标是：

（1）食欲不振或暴饮暴食。

（2）失眠或睡眠过度。

（3）乏力或疲劳。

（4）自卑感。

（5）注意力不集中或难以做出决定。

（6）绝望感。

以上至少要符合2项，并在2年以上多数时间内存在情绪低落，或者前面的“抑郁症”持续2年以上没有缓解，就是“持续性抑郁障碍”。

不同版本的诊断手册、教科书会略有不同，在这个网络发达的时代，大家也很容易在网上找到抑郁症的自查量表，其中的条目会更细致些，但都和上面列出的这些大同小异。

不过，在具体的心理咨询工作中，我经常发现，不少人对一些条目是感到困惑的：

“我自卑吗？有时候好像是有一点，但也有的时候，我对自己感觉过于良好，甚至会列一些自己根本完不成的计划，答应别人自己根本做不到的事。”

“我的确经常内疚，但我觉得我所有的内疚都是应该的，一点也没有过分。”

“我是符合其中一些描述，但并非每天都有，也就是不时出现一下，转移注意力就没事了。不过这样的情况已经持续好多年了，算不算是抑郁呢？”

的确，如果严格对应诊断标准，很多人恐怕会发现，自己虽然既不是“抑郁症”，也不是“持续性抑郁障碍”，但似乎有那么一点“疑似”。

如果你感觉到了这种“疑似”，那么，本书也是为你而写的，虽然你从来没有被正式诊断为“抑郁症”，虽然上面提到的这些状态从来没有给你的学习、工作和生活带来致命影响，但我相信，这本书会给你不少收获，帮你改善内心状态。

而如果你已经被诊断为“抑郁症”或“持续性抑郁障碍”，甚至被它们困扰了很多年，四处求医都得不到好转，那么，本书会为你提供一些新的理解抑郁症、理解自己的角度，从而找到最适合自己的路径。

这本书要谈论的到底是什么呢？

本书讨论的主题，相比“抑郁症”或“持续性抑郁障碍”，我更愿意称之为“抑郁型人格”。这意味着，它是一种性格特质，是长期的、相对稳定的。当你有这类特质时，不论是“抑郁症”“持续性抑郁障碍”还是“疑似抑郁”，都可能时不时出现在你生命里。有时你会觉得“好像好了”，有时你觉得“又犯了”——而不是像一些幸运的人说的那样：“啊，抑郁症啊？我也得过，其实我从小到大都挺乐观的，但我外婆去世那会儿，突然就想不开了，得了几个星期，熬过去想开了就好了，之后再没犯过。”这就真是像感冒一样的抑郁症了。这样的人当然不会需要这本书，正如你不用为了治好一次感冒而专门去读一本书。

所以，在本书中，我很少使用“抑郁症”这个词，而更多地用“抑郁者”或“抑郁的人”，来指代这一类抑郁的“易感人群”。本书正是为他们而写。

由于我的工作（心理咨询）是通过和来访者谈论他们的内心感受来帮助他们，而不是使用《精神障碍诊断与统计手册》那样更加“外部”的视角对他们做出“诊断”，所以在接下来的三节里，我就用一种“内在”视角，分别从“思维”“情绪”“身体感觉”三个角度，描述抑郁者的心理世界，帮助大家了解抑郁到底是什么。

[1]　人称代词。称自己和对方以外的某个人。根据《现代汉语词典（第7版）》的解释，现代书面语里，在性别不明或没有区分的必要时，“他”只是泛指，不分男性和女性。本书中的大部分例子适用于任何一种性别，特此说明。

第一章 认识抑郁

第1节 当我们谈论抑郁时，我们在谈论什么？  //  002

第2节 抑郁者的思维习惯  //  010

第3节 抑郁者的情绪感受  //  015

第4节 抑郁者的身体感觉  //  024

第5节 
“抑郁家族”的其他成员：围产期抑郁、躁狂抑郁、季节性抑郁……  //  036

第二章 抑郁的成因

第6节 那些妨碍我们探索抑郁成因的东西  //  043

第7节 凝固的丧失之痛  //  053

第8节 分离与孤独  //  066

第9节 持续地被伤害而无法还击  //  069

第10节 对自己的苛责和逼迫  //  080

第11节 长期被忽视的创伤  //  085

第12节 对负面情绪的压抑  //  093

第13节 持续的被剥夺感  //  096

第14节 抑郁与自恋  //  098

第三章 走出抑郁（上）——内在的工作

第15节 抑郁能根治吗？  //  107

第16节 接纳不完美的自己  //  113

第17节 如何应对内在的情绪体验？  //  120

第18节 怎样处理身体层面的不适感？  //  134

第19节 越忠于自己的感受和意愿，抑郁离你越远  //  139

第20节 怎样才是“对自己好”？  //  143

第21节 学会调节内在空间的“开放”和“关闭”  //  147

第22节 怎样应对失眠？  //  151

第23节 抑郁的终极保险：生命的内在精神支撑  //  156

第四章 走出抑郁（下）——外部的工作

第24节 改善你的人际环境  //  161

第25节 改善你的居住环境  //  179

第26节 清理过去：给未完结的事情一个交代  //  181

第27节 其他一些可以改善心情的小事  //  186

第28节 怎样帮助身边抑郁的人？  //  193

第29节 怎样应对自杀的意愿和行动？  //  197

后记  //  205