凯文·L.焦尔科（Kevin L. Gyoerkoe），美国焦虑和广场恐惧症治疗中心主任，芝加哥职业心理学院副教授，美国认知治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。

帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利诺斯大学芝加哥分校的副教授，美国认知疗治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。 

石孟磊，北京社会心理研究所研究员，毕业于北京师范大学心理学部。

你是否

·无数次决定要战拖，却从未开始行动？

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·找准自己拖延的本质原因

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·巩固防复发，彻底告别阻碍成长的行为顽疾 

 伊莎贝拉下周必须向董事会做一次重要报告，迫在眉睫的“死线”让她陷入了困境。她努力工作，竭力按时完成报告，但是，总有其他事情让她分心—打扫卫生、查看电子邮件、整理

文档。她完成了所有事情，唯独没有完成报告。每当坐下来想要工作时，她就感到一阵恐慌，可怕的景象进入她的脑海。她想象到投影仪失灵、咖啡洒出来，或自己舌头打结口齿不清。不过，她更多想到的是董事会把她批得一无是处。她想象他们坐在会议桌旁，会议室里一片昏暗。他们非常严厉，令人胆怯。她看到自己站在他们面前，结结巴巴进行汇报，而他们交叉着双臂，摇头表示不赞成。更糟糕的是，伊莎贝拉想象在报告结束时,董事会主席说：“对不起，伊莎贝拉。报告不够好。你被解雇了。”

   就像伊莎贝拉一样，杰克的最后期限也在一天天逼近。老板要求他在年检前提交一份关于工厂安全措施的报告。如果杰克在截止日期前不能完成报告，他的老板可能会被解雇。尽管面临这样的压力，杰克仍然拖延，想尽办法找借口逃避写报告。不过，与伊莎贝拉不同的是，杰克不惧怕失败，他害怕成功。当他坐下来工作时，他想写出一份出色的报告。他想象老板和其他同事都认为他的报告很精彩。不过，这种想法非但没有鼓舞他，却让他充满恐惧：如果报告给老板留下深刻的印象，他可能就会升职，得到新工作，承担新责任，他会面临更大的压力和更高的要求。杰克不确定他想升职，他对目前的工作十分满意。不过，他也很难拒绝多赚钱的机会。这是杰克不想面对的问题。因此，他没有着手准备报告，而是选择逃避。

   亨利并没有紧急的事情，不过他有大量未完成的任务。例如，一个周末，亨利本打算粉刷浴室的墙壁、找一位新牙医以及买一台电视机。遗憾的是，他什么事情也没有做。等他回过神来，已经到了周日的晚上。他在想：“周末去哪了？”他决心下周末一定完成，于是，一周又一周过去了，这些事情始终被留在待办清单上。

   妨碍亨利的是完美主义，他相信那句老话—“做事要选择正确的方法”。于是，他纠结于涂料的颜色，找不到“合适的”一款；他在网络上寻找牙医，向所有朋友咨询他们的牙医，但无法找到达到要求的那位—每种选择似乎都有缺点；他不断查找电视机型号，但没有下决心购买。

   伊莎贝拉、杰克与亨利有一个共同点：他们拖延、推迟或避免完成对他们来说重要的任务。不过，他们拖延的原因各有不同：伊莎贝拉惧怕失败，杰克害怕成功，亨利的问题在于完美主义。人们为各种各样的事情担忧，进而导致拖延。了解拖延背后的原因是克服拖延的关键一步。

第一部分　了解我的拖延 001

第1章　我们为何会拖延 003

看看你是哪种拖延 004

  行为拖延 004

  决策拖延 004

  主动拖延 006

拖延十有八九是因为焦虑 007

焦虑如何导致拖延 008

  自我怀疑 008

  对失败的恐惧 009

  对成功的恐惧 011

  完美主义 012

  各种因素的共同作用 013

第2章　如何找到自己拖延的真正原因 015

可能的原因 017

拖延原因自测 019

第3章　克服拖延要做哪些准备 023

找到改变动机 024

做好改变的准备 026

  发现克服拖延的好处 026

  设定切实有效的目标 027

做出公开承诺 028

第二部分　我如何才能克服拖延 031

第4章　克服因恐惧失败或成功导致的拖延 033

因恐惧失败而拖延 034

因恐惧成功而拖延 035

克服恐惧，拖延不攻自破 036

  第一步：识别焦虑的想法 038

  第二步：标记想法中被曲解的部分 041

  第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法 046

  第四步：发现恐惧的根源 049

  第五步：不断练习直面恐惧 052

第5章　克服因不自信导致的拖延 055

低自我效能感和拖延的恶性循环 056

提升自我效能感，打破恶性循环 057

  第一步：识别消极想法 058

  第二步：标记想法中被曲解的部分 060

  第三步：用理性反应代替消极想法 061

  第四步：进行实践 062

  第五步：提高技能 064

第6章　克服因完美主义导致的拖延 069

追求完美必然会削弱动机并导致拖延 070

克服完美主义，找回不拖延的动力 072

  第一步：质疑完美主义信念 072

  第二步：消除包含“应该”的表述 075

  第三步：接受平均水平 077

  第四步：忍受不确定 079

第三部分　我怎样才能实现目标 083

第7章　关注当下 085

用正念应对焦虑和担忧 086

练习正念 087

  第一步：正念呼吸 088

  第二步：正念饮食 089

  第三步：专注于日常任务 091

  第四步：关注闪现的想法 093

  第五步：随时随地聚焦当下 094

应对正念中的困难 095

  正念花费太多时间 096

  我做得不对 096

  正念使我更焦虑 097

  我无法完成正念练习 097

第8章　向恐惧发起挑战 099

逃避会让事情变得更糟 099 

通过直面恐惧与担忧来克服拖延 102

  第一步：评估面对恐惧的强度 102

  第二步：选择最有效的方法 104

  第三步：练习直面恐惧，直至习惯 105

怎样确保练习成功 106

第9章　设定有效的目标 109

好目标是改变的助推器 110

如何设定足够好的目标 110

  第一步：确定价值观 111

  第二步：设定目标 113

  第三步：找到达成目标的步骤 117

  第四步：预测可能出现的问题 118

  第五步：自我奖励 120

第10章　更有效地管理时间 123

时间管理不只是制定完美的日程表 123

如何有效地管理时间 124

  第一步：意识到时间管理的必要性 124

  第二步：分析你如何使用时间 129

  第三步：考虑优先等级 130

  第四步：更实际地计划你的每一天 133

关于日程安排的提示 138

第11章　改变你的关系 141

改变你与环境的关系 141

  什么在干扰你 142

  克服干扰 143

改变你与他人的互动方式 145

  有效地沟通 146

  如何进行有主见的沟通？ 147

  解决纷争 151

改变你看待目标、进展与自己的方式 152

  过程比结果更重要 152

  奖励比惩罚更有效 153

  改变看待任务的方式 156

第四部分　如何保持积极的改变 159

第12章　获得支持 161

哪些支持有助于克服拖延 161

怎样获得这些支持 163

  确定重要的支持者 163

  进行有主见的沟通 166

  向支持者公开目标 166

第13章　预防拖延卷土重来 169

拖延卷土重来的信号 169

如何防止拖延卷土重来 172

  第一步：识别预警迹象 172

  第二步：了解对你有用的方法 173

  第三步：继续练习 175

  第四步：重写人生规则手册 175

参考文献 179

致谢 184