姜巍，客居京华，兼观民风，目前是一名自由撰稿人。平日喜独立思考，力求知行合一，在教育、心理学、传统文化等诸多领域有自己的心得。她是一名内心敏感的女子，温暖的外表下深藏着焦虑不安的躁动，尤其经历过人生离别之苦、生死之苦后，她投身于书海之中苛求一剂治愈内心愁苦的方法。在自我康复中，她希望用自己的经验所得帮助更多抑郁患者，早一天沐浴到生活的美好和内心的喜悦。

　　这是一本帮你认知心理亚健康人群及理自助的工具书。本书主要从心理层面探究了抑郁的表现、高发人群、预防措施、自助疗法、寻求他助的重要性等，侧重讲解技巧和方法，便于读者实际操作。本书旨在帮助人们从心理学角度理解抑郁，并学会从容应对，而不致深陷泥潭不能自拔。以平和的心态接受现实，并积极寻找解决问题的途径，将是我们走出抑郁的希望所在。无论是尚未被抑郁困扰的读者，还是已有抑郁征兆的读者，相信都可以从中受益，远离抑郁。

　　榜样会给你坚持的力量
　　走出抑郁的另一种方法，就是看看和自己有着同样艰难处境的人是如何克服的，他们会给你树立良好的榜样，帮你找到坚持下去的力量。
　　这在心理学上是有依据的。美国行为心理学家华生做过这样一个实验：一个不喜欢甚至害怕狗的小孩子，如果看到同龄的伙伴和狗亲近并且玩得很开心，那么他也会慢慢地靠近并尝试触摸狗，渐渐地走出对狗的恐惧，与狗成为好朋友。也就是说，积极的情绪是可以“传染”的，也可以将其作为战胜负面情绪的一种思路。这就是我们所说的榜样的力量。
　　比如，一个因为抑郁而闭门不出的年轻人，与和他有相似经历而且已经成功走出抑郁的人接触交流，这些人的成功经验会赋予他们信心，进而战胜抑郁的乐观也会感染这个年轻人，这在某种程度上也是一种辅助。总之，和与自己有同样遭遇并已经走出困境的人相处，是非常有利于走出抑郁的。
　　故而，对于抑郁者来说，找到同病相怜的人很重要。在国外有一种组织叫作“病友会”，这是一种互助性质的团体，由患有相同病症的人组成，大家在其中共同努力克服疾病所带来的困扰。由抑郁者组成的这种团体同样也不在少数。
　　进入这种团体的抑郁者，当听到同伴说“之前我以为自己走不出来了，但现在真的感觉好多了”这类话的时候，他们会感觉在漆黑的心底照进一线光芒，从而信心倍增。
　　此外，在国外的职场中，很多企业也建立了被称为“顾问”的咨询制度。在职场中总有遇到挫败的人或者难以平衡事业与家庭的人，他们都可以从经验丰富的前辈那里得到建议和指导。此时，这些前辈本身也会起到榜样的作用。而跳出我们周围生活的圈子，还有很多社会知名人士也可以作为走出抑郁的榜样。
　　有一位知名主持人因为节目的收视率下降而抑郁，不得不辞职治疗，在亲人的陪伴下终于走出了抑郁的阴霾。他说自己心情烦躁的时候会在家看老电影，然后心情就会变得很平静。
　　一位身受抑郁和癌症双重折磨的女作家，也深感抑郁比癌症更为可怕。她用文字记录了自己在抑郁时所受的痛苦，并鼓励人们多换位思考，不要去纠结自己心中的怨恨。
　　其实抑郁的本质无非就是自己内心的一场斗争，而在这场斗争中，有许多人无疑给我们树立了一个个良好的典范。看到他们曾经为抑郁所困扰并成功走出来，我们也没有必要在抑郁面前气馁了。
　　让亲近的人了解你的感受
　　抑郁者的艰难其实不仅仅来源于这种精神状态给他们带来的困境，有很大一部分还来源于亲近的人由于不了解他们的感受而产生的种种误解，这使得他们走出抑郁的路变得更为崎岖坎坷。有很多甚至严重到抑郁者的父母都不能接受抑郁的现实，而抑郁者因为感到自己不被接纳，就选择了进一步封闭自己，避免与外界接触而受到打击。
　　比如，正常的父母会尊重和保护孩子身上的差异性和独立性，但是抑郁者的父母往往喜欢将自己的意志强加给孩子，他们往往会打压孩子，不容许孩子表现出异于自己的特性，否则就会将其视为对自己的背叛。
　　当然，亲近的人如果不了解抑郁者的真实感受，这种伤害就会一直持续下去。因此，让他们了解抑郁者的感受是很有必要的。
　　比如，他们会认为抑郁是一种“矫情病”，是悲观脆弱，是整天胡思乱想，或者直接将抑郁等同于精神病人等，这使得抑郁者找不到宣泄的出口，加重了他们的自卑和封闭。
　　抑郁者在情绪困境中，尤其需要有亲近的人来陪伴，这样可以减轻一点他们的孤独感，避免他们在空虚无聊中走进思维的死胡同。但是亲近的人有时也会觉得这是一个很棘手的麻烦，有些人就选择了避而远之、袖手旁观。这显然不利于抑郁者改善状况，因此，需要让他们知道抑郁者的内心其实是渴望被关怀的，只不过抑郁暂时“堵塞”了他们头脑中的通道而已。
　　抑郁者的表现与一般人不同，因此，身边的人不能拿要求常人的标准去要求抑郁者，因为他们身处于困局之中，更多的时候是身不由己的。比如他们可能有时抑郁低沉，有时又极度兴奋，这要看事情是否触动了他们的兴奋点。
　　比如一个抑郁的学生可能很长一段时间在课上精神不振，但是某天恰逢老师讲到一个他感兴趣的话题，于是他举手发言，思维敏捷、滔滔不绝。周围的人会误认为他根本没有抑郁，其实，只是抑郁者有他自己的兴奋点而已。而且很多时候，他们也会被世俗的标准认为是“不负责任”，其实这是他们自己也不希望却无力控制的事情。为了避免亲近的人会产生类似的误解，抑郁者需要让他们了解这些真实而无奈的感受。
　　总之，抑郁者需要将内心最真实的感受表达出来，让身边最亲近的人了解，争取他们的理解与支持，这在对抗抑郁的过程中是不可或缺的一个环节。
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第一章   抑郁心理的表现
情绪失衡：持续低落、易激、亢奋都要警惕   /  002
兴趣冷淡：不再有任何东西吸引你   /  004
精力不足：无精打采的疲惫   /  006
注意力涣散：难以专注的尴尬   /  009
自控力丧失：是否依赖药与酒   /  012
身体不适：各种小恙可能是抑郁的信号   /  015
睡眠紊乱：失眠和嗜睡都要留心   /  018
【抑郁自助小屋】你抑郁了吗？ /  020
第二章   抑郁经常光顾的人群
儿童：他们未必无忧无虑   /  024
青春期少年：叛逆有时只是表象   /  027
都市白领：压力往往使他们濒于崩溃   /  029
产妇：产后抑郁不容忽视   /  032
患者：久病也会郁郁寡欢   /  036
空巢老人：老年人的孤独   /  040
【抑郁自助小屋】国外学者眼中的心理健康标准   /  043
第三章   如何做对预防抑郁症有帮助
缓解压力：消除抑郁的重要因素   /  048
劳逸结合：休息和工作同样重要   /  051
稳定情绪：大悲大喜都是抑郁症的诱因   /  054
接纳自我：完美主义也会折磨人   /  056
合理饮食：保持体内环境的平衡   /  060
【抑郁自助小屋】预防抑郁症要遵守9条原则   /  064
第四章   患有抑郁症的人不要自暴自弃
正视抑郁症，不错失良机   /  070
纠正扭曲的认知   /  073
建立积极的核心信念   /  080
【抑郁自助小屋】听听心理专家的忠告   /  083
第五章   日常心理调理法一：用行为训练扭转抑郁
将目标化整为零   /  088
榜样会给你坚持的力量   /  090
艰难的时候别放弃意志   /  093
写日记帮你审视自己的行为   /  095
【抑郁自助小屋】释放压力的小妙招   /  099
第六章   日常心理调理法二：调整好人际关系
表达充分了，别人才会懂   /  104
保持重要人际关系的平衡   /  107
悲伤时需要一个分担者   /  109
价值观不同，不必沉默   /  112
角色转换后，当下也很好   /  118
内心孤独与沟通方式有关   /  122
【抑郁自助小屋】用平均率来告别杞人忧天   /  126
第七章   日常心理调理法三：用好独特的几个心理疗法
森田疗法：顺应自然，为所当为   /  130
艺术疗法：在美的陶冶中修养身心   /  134
冥想疗法：在想象中放松身心   /  138
自然疗法：消除抑郁的辅助方法   /  141
【抑郁自助小屋】威利·卡瑞尔的抗抑郁方法   /  149
第八章   战胜抑郁症，还应借助外力
让亲近的人了解你的感受   /  154
寻求专业人士的帮助   /  156
试试参加自助小组   /  160
动物的陪伴很温暖   /  163
【抑郁自助小屋】怎样通过十二经络来释放情绪   /  166
附录    /  171
后记    /  179