第 1 章
足球场地标准 2
足球球员 4
装备选择 6
把握触球点 8
第 2 章
脚背颠球 12
脚弓颠球 13
外脚背颠球 14
大腿颠球 15
头部颠球 16
肩部颠球 17
踩球- 小跳 18
踩球- 两侧（横向） 19
荡球 20
前后拉球 21
左右拉球 22
滑球 23
V 字形拉球（拉球后用外脚背拨球） 24
后V 字形拉球（拉球后用脚弓拨球） 25
推拉 26
彩虹盘带 27
彩虹组合盘带 28
踩球后退 29
曲线控球 30
转身 31
第3 章
3．1 原地停球与迎球停球/ 34
地滚球：脚弓原地停球 34
地滚球：脚弓迎球停球 35
地滚球：外脚背原地停球 36
地滚球：外脚背迎球停球 37
地滚球：脚底原地停球 38
地滚球：脚底迎球停球 39
半高球：脚弓原地停球 40
半高球：脚弓迎球停球 41
半高球：外脚背原地停球 42
半高球：外脚背迎球停球 43
半高球：脚底原地停球 44
半高球：脚底迎球停球 45
半高球：胸部原地停球 46
半高球：大腿原地停球 47
3．2 反向停球/ 48
地滚球：脚弓反向停球 48
地滚球：外脚背反向停球 49
地滚球：脚底反向停球 50
半高球：脚弓反向停球 51
半高球：外脚背反向停球 52
半高球：胸部反向停球 53
半高球：大腿反向停球 54
3．3 变向停球/ 55
地滚球：脚弓变向停球 55
地滚球：外脚背变向停球 56
地滚球：脚底变向停球 57
半高球：脚弓变向停球 58
半高球：外脚背变向停球 59
半高球：脚底变向停球 60
半高球：胸部变向停球 61
半高球：大腿变向停球 62
3．4 边线停球/ 63
边线停球1 63
边线停球2 64
第4 章
4．1 脚弓踢球/ 66
定点踢球（地滚球） 66
定点踢球（半高球） 67
定点踢球（高球） 68
不停球踢球（直向地滚球） 69
不停球踢球（变向地滚球） 70
不停球踢球（直向半高球） 71
不停球踢球（变向半高球） 72
不停球踢球（直向高球） 73
不停球踢球（变向高球） 74
4．2 外脚背踢球/ 75
定点踢球（地滚球） 75
定点踢球（半高球） 76
定点踢球（高球） 77
4．3 正脚背踢球/ 78
定点踢球（地滚球） 78
定点踢球（半高球） 79
定点踢球（高球） 80
不停球踢球（直向地滚球） 81
不停球踢球（变向地滚球） 82
不停球踢球（直向半高球） 83
不停球踢球（变向半高球） 84
直接踢半高球（直向） 85
直接踢半高球（变向） 86
4．4 脚尖踢球/ 87
定点踢球（地滚球） 87
定点踢球（半高球） 88
定点踢球（高球） 89
4．5 脚后跟踢球/ 90
定点踢球（地滚球1） 90
定点踢球（地滚球2） 91
4．6 其他/ 92
脚背射门训练：击中目标 92
凌空射门：抛球并凌空射门 93
弧线球射门训练：目标练习 94
第5 章
5．1 盘带注意事项/ 98
球放置的位置 98
不失球的盘带 99
护球时放低重心 100
朝着球门方向盘带 101
5．2 带球基本技术/ 102
带球虚晃过人 102
虚晃过人 103
快速带球 104
5．3 盘带过人技术/ 105
带球过人（脚底变向） 105
带球过人（变向转身与外脚背击球） 106
带球过人（脚内外侧连续击球穿裆） 108
从静止状态启动过人（穿裆过人） 109
从静止状态启动过人（二次击球穿裆） 110
从静止状态启动过人（滑步穿裆） 111
转身技术（脚内侧转身） 112
转身技术（脚外侧转身） 113
转身技术（跨步转身） 114
背身过人（180 度转身- 向右过人） 115
背身过人（180 度转身- 向左过人） 116
背身过人（后拉球变向） 117
背身过人（脚底停球穿裆） 118
背身过人（脚弓拨球变向穿裆） 119
假动作过人（后拉） 120
假动作过人（虚踢） 121
假动作过人（装作停球的样子） 122
挑球过人 123
过顶球过人 124
假动作过人（脚后踢球） 125
接球转身过人 126
支撑脚挑球过人 127
第6 章
6．1 个人对抗训练/ 130
个人进攻训练——1v1 130
个人防守训练——防守底线 131
6．2 1v1 进攻战术/ 132
必备技巧 132
简单 1 v 1 133
球门区的1v1 134
有支援球员的1v1 135
6．3 1v1 防守战术/ 136
必备技巧 136
分边过线1v1 137
锥桶分边射门1v1 138
有目标球员的分边过线1v1 139
简单1v1（防守版） 140
有支援球员的1v1（防守版） 141
6．4 整体进攻战术/ 142
三角式传球的原则 142
三角式传球的基本练习 143
换边进攻的原则 144
双方两球门区的换边进攻 145
边翼进攻的原则 146
从边翼进攻到射门 147
突破后卫线的原则 148
突破距离球门较远的后卫线 149
第7 章
7．1 球感训练/ 152
三人组团队训练（三人呈90 度） 152
三人组团队训练（三人呈180 度） 153
对手拦截抢球 154
颠球训练（球不触地） 155
7．2 停球训练/ 156
接地滚球训练：转向、带球和传球 156
接地滚球训练：两次触球防范 157
接地滚球训练：迎球，转身，再迎球 158
接空中球训练：通过接力跑动接球和返回球 159
接空中球训练：接球、转身并重复 160
接空中球训练：抛球、缓冲和双手接球 161
7．3 踢球训练/ 162
地面传球训练：双脚传球和跑场接力 162
地面传球训练：6v2 传球穿越 163
地面传球训练：配合回传 164
地面传球训练：通过多个球门进球得分 165
地面传球训练：一脚将球传给空闲的队友 166
地面传球训练：移动目标 167
地面传球训练：传球并移动到无人站着的
锥桶处 168
地面传球训练：将球传给第三者 169
空中传球练习：越过头顶吊球 170
空中传球练习：仅接空中传球 171
空中传球练习：短- 短- 长组合模式 172
空中传球练习：转换进攻点 173
单边传球练习（3v1 基本训练） 174
单边传球练习（3v1 变式） 175
单边传球练习（4v2 基本训练） 176
单边传球练习（4v2 变式1） 177
单边传球练习（4v2 变式2） 178
单边传球练习（在正方形外进行6v4 对抗） 179
单边传球练习（在长方形中进行6v4 对抗） 180
小型比赛练习（运球队对抗传球队） 181
小型比赛练习（绕着场地传球） 182
小型比赛练习（传球） 183
7．4 射门训练/ 184
脚背射门训练：和目标球员配合射门 184
脚背射门训练：在压力下射门 185
脚背射门训练：两次触球射门 186
脚背射门训练：带球射门 187
脚背射门训练：2v2 射门比赛 188
脚背射门训练：世界杯进球比赛 189
脚背射门训练：空门球 190
凌空射门：围绕锥桶凌空射门 191
凌空射门：仅通过凌空射门得分 192
弧线球射门训练：在跑动中射弧线球 193
其他射门训练：将球带到一侧之后转身射门 194
7．5 盘带训练/ 195
背对对手时采取的动作 195
背对对手：三人一组的训练 199
控制地面球（在三人一组的球队中控球1） 200
控制地面球（在三人一组的球队中控球2） 201
四人一组进行对手站在面前的训练 202
六人一组进行对手站在面前的训练 203
7．6 抢球训练/ 204
方形大战 204
抢球大战 205
7．7 对抗训练/ 206
个人进攻训练：转向目标并进攻 206
个人进攻训练：1（+1）v1（+1）挑战
迷你球门 207
个人防守训练：1v1 多个迷你球门 208
个人防守训练：1v1 盯防比赛 209
7．8 团队训练/ 210
以球为中心的防守 210
紧凑的防守空间 211
后场之战 212
数量劣势下的防守 213
杜绝对手向防线后方进行长传 214
保持领先分数 215
防守和恢复球门侧位置 216
控球突破防守并射门 217
在进攻区域带球射门 218
带球越过底线得分 219
转移进攻点 220
有中立侧翼球员的比赛 221
尽快进入罚球区射门 222
三个区域的转移比赛 223
有底线和边线中立球员的比赛 224
团队整体进攻 225
标准球门中的5（+3）v5（+3） 226
球场一侧的7v5 比赛 227
团队进攻模仿训练 228
团队防守模仿训练 229
第8 章
8．1 位置与站姿/ 232
位置与站姿 232
8．2 移动技术/ 234
移动（侧滑步） 234
移动（交叉步） 235
8．3 发球技术/ 236
手抛地滚球 236
侧向手抛球 237
手抛高空球 238
踢球 239
8．4 防传中球（防高空球）/ 240
双脚起跳 240
单脚起跳- 空中接球 241
单脚起跳- 托球 242
单脚起跳- 击球 243
8．5 接球技术/ 244
接球手形 244
接高空球 245
接低平球：空中接球 246
接低平球：接地滚球 247
倒地接球 248
接滚地球（站立“舀球”救球） 249
接滚地球（侧跪救球） 250
8．6 扑球技术/ 251
倒地扑救- 扑地滚球 251
倒地扑救- 扑半高球 252
向前鱼跃扑救 253
正面封堵（手扑球） 254
正面封堵（身体封堵） 255
第9 章
9．1 热身训练/ 258
直线慢跑 258
髋关节向外慢跑 259
髋关节向内慢跑 260
静态支撑 261
单腿抱球站立 261
脚跟抬起深蹲 262
弓步行走 263
纵向垫步跳 264
侧身跳跃 264
振臂跳 265
9．2 体能训练/ 266
双臂屈伸 266
弹力带弯举 267
海豹爬行 267
手臂角力 268
俄罗斯转体 268
双腿臀桥 269
足球俯卧撑 269
俯卧上身抬起 270
哑铃- 俯身后拉 270
反向卷腹 271
夹球卷腹 271
单车卷腹 272
侧平板支撑- 膝碰肘 272
卧姿大腿内收 273
垂直跳 273
单脚跳过栏架 274
反复跳跃 275
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