卡蒂•莫顿（Kati Morton）

  ◆高人气心理学科普视频创作者

  ◆佩珀代因大学临床心理学硕士

  ◆婚姻家庭治疗师（LMFT）、辩证行为疗法治疗师

卡蒂•莫顿致力于提高人们对心理健康的认识，她的专业领域从饮食失调到自我伤害行为，涉及所有心理健康相关问题；为推动更好的心理健康服务，让人们获得帮助、消除病耻感，她创建了全球心理健康在线社区，与世界各地的人们分享心理健康知识。

截止2021年，她的个人频道已拥有超过100万订阅者及8000多万次浏览量；此外，《魅力英国》等多家高发行量的杂志也都曾对她进行过专访；她还著有畅销书《创伤：识别、理解和应对PTSD及情绪压力》。

如果你已经开始重视心理健康和心理疾病，那么《轻疗愈（阳光践行版）：找个心理医生聊聊也没关系》将回答许多你关心的问题：

  ◆心理健康问题的危险信号是什么？如何预约心理咨询？怎样知道心理医生是否适合自己？

  ◆焦虑、抑郁、双相情感障碍、饮食障碍……这些问题离我们并不遥远，如何才能减少偏见，构建相互理解的对话环境？

  ◆与家人、朋友和同事谈论心理健康问题更好的方式是什么？

本书将带领你了解常见心理健康问题和寻求帮助的过程。或许你正经历内心的困惑和挣扎，这本书会告诉你，没关系，在任何有需要的时候，我们都应向外界寻求合适的帮助，获得照护自我的充沛能量。此外，这里还提供了处理不良关系的方法和沟通技巧，帮助你建立健康、幸福的人际关系。

    相信你在读完《轻疗愈（阳光践行版）：找个心理医生聊聊也没关系》之后，能够掌握必要的基础知识，令生活发生积极的变化，拥抱美好的生活和未来。

陶思璇

应用心理学博士、帕曼生命教练高级督导

  《轻疗愈（阳光践行版）：找个心理医生聊聊也没关系》是一本适合所有人阅读的心理健康指导手册，它能够帮助我们理解内心的需求，知道如何开启有关心理健康问题的对话沟通。在了解不同类型心理治疗的专业框架和伦理准则后，我们就能够找到适合自己的疗法和咨询师。读完这本书后，你会意识到“聊聊”只是一个开始，离开沉默的挣扎，我们的生活一定会发生新的变化。

 

约翰•格林（John Green）

《纽约时报》（New York Times）畅销书作家，高分电影《星运里的错》（The Fault in Our Stars）原著作者

  这是一本充满仁爱与同情心的、非常有帮助的心理健康护理指南。它让我们知道什么时候应该去寻求帮助并借此改变生活。莫顿的书中有很多技巧可以帮助你应对心理健康挑战。

 

汉娜•哈特（Hannah Hart）

《纽约时报》畅销书《我的醉厨房》（My Drunk Kitchen） 作者

  卡蒂•莫顿有一种特别能力，可以处理令人困扰或难以启齿的话题，这帮助成千上万的人围绕心理健康展开必要的对话。

 

《图书馆杂志》（Library Journal）

  对于那些想知道自己或身边的人是否会从心理治疗中受益的人来说，这是一本很好的指南。

 

《出版人周刊》（Publishers Weekly）

  一本直观的手册，带领读者学会照顾自己的心理健康……书中提供了处理焦虑、抑郁和其他心理健康问题的实用工具，同时也提供了强有力的见解。

 

《Bustle》杂志

  莫顿回答了我们许多人都困惑但问起来不一定舒服的问题。书中的信息可以让每个人都受益良多。

 

《能量时报》（Energy Times）

  这是一本富有同情心且充满希望的心理健康指南。

第1章 拨开心上的乌云

什么是心理健康？你应该知道什么、做些什么？

 

今天感觉怎么样

 

我们每个人都需要心理健康，但心理健康一词往往被视为心理疾病的同义词，这绝非事实。心理健康是指我们的心理和情感上的表现。换句话说，即当我问“你今天感觉怎么样？”时，我不希望得到“我很好”这样模糊的答案，我需要你诚实地回答：你今天过得如何？你的工作和学业都能赶得上吧？你的人际关系处理得怎样？家庭生活呢？如果你把生活安排得井井有条，能够很好地承担责任，有时间维系有意义的人际关系，有能力处理好生活中出现的小困扰，那么我会认为你的心理健康状态是良好的。

反之，如果你感到越来越疲惫，对曾经喜爱的事物丧失兴趣，甚至因为一点点小烦恼而毁掉一整天，那你就需要好好关注自己的心理健康了。如果你无缘无故就会泪流满面，例如看到一则商业广告都会大哭不已、很容易因为小冲突而心烦不安、任何一点小问题都会造成沉重的情绪负担，而你根本没办法解决它。当你发现自己有这些感觉时，你就应该腾出时间来进行自我治疗了，或者打电话预约你的治疗师。

因为我们无法像观察自己的身体健康一样去留意心理健康，所以这就变成了一个很容易被忽视的问题。在求助专业人士之前，许多人已经在伤感、焦虑和身心疲惫的状态下煎熬了多年。我经常听到人们说，他们会把这类问题搁置在一边，不去管它，因为“事情并没有那么糟”或者“我还可以正常起床、上班，所以我没什么问题”。千万不要等到身体开始出现问题了才去寻求帮助。实际上，如果我们能在早期接受治疗，预后的情况会更好。

另外，当我们的心理健康长期受到损害或被忽视，从而对日常活动能力造成影响时，就表明我们患上了心理疾病。这使得我们无法像以前一样处理事务、享受生活和观察世界。心理疾病会表现出各种症状—抑郁、焦虑、饮食失调以及边缘型人格障碍。心理疾病对我们的损伤程度取决于病情的严重程度、得到的支持与帮助的力度，以及你寻求帮助是否及时。

患上心理疾病会让我们感到自己的大脑在对抗自己，它会让我们远离心爱之物，完成每一项日常工作都会变得异常困难。就像感冒或流感一样，这个时候其实是我们的大脑生病了，需要接受专业的护理。这就是我时常提醒人们要像对待生理疾病一样对待心理疾病的原因。你会让一位肺炎患者去上班吗？你会要求一位腿部骨折的患者像正常人一样度过受伤时的每一天吗？当然不会！那为什么我们对心理疾病的重视程度远不如生理疾病呢？

多年前，我的一位患者被流感症状折磨了数月—疼痛、疲劳、恶心，有时候还会呕吐。为了找出病因，她的丈夫带她去看了医生、专家，甚至还看了一位神经科医生。但所有人都没发现任何异常之处， 血液检测和扫描影像也全部显示正常。这位患者很苦恼，她不知所措， 失望透顶。她的丈夫甚至也开始怀疑她在说谎。于是，他们找到了我。

至今我还清楚地记得这位患者的丈夫问我的问题：“卡蒂，这些感觉会不会是她凭空想象出来的？”为了回答好这个问题，也为了让他们感受到被尊重，我思考了许久。但其实我真的很想问他们：“这又有什么关系呢？”如果她的问题是身心失调（心理疾病引起的生理症状）就能减轻她的症状吗？我们的大脑不就是负责管理身体，确保我们能够完成每天的任务吗？如果我们明白了这个道理，为什么不能像对待生理健康一样认真对待心理健康呢？

后来，我这样告诉他们：“说实话，我认为找出病因并不重要， 重要的是如何让她的心情好起来。”结果显示，强烈的焦虑感和反复出现的抑郁情绪正让她遭受心理疾病的折磨。当她开始服用抗抑郁药物，同时学习一些有用的行为疗法后，这些症状就消失了。但是， 我完全看不出这位患者的病情与流感有什么区别。无论得了什么病， 患者都会感到难受，都需要接受专业治疗才能康复，不是吗？

 

情感上摔了跟头，很难爬起来吗？

 

你或许认为心理疾病患者是人群中的少数或另类，然而真实情况是：世界上每五个人当中就有一人受着心理疾病的困扰。对我而言，这意味着心理疾病以某种方式影响过每一个人，要么是与我们有着关系亲密的身边之人在与心理疾病做斗争，要么我们自己就曾有过这样的经历。我甚至认为这个数据不具有绝对代表性，因为很多人正默默地承受着心理疾病带来的痛苦，却不敢寻求急需的帮助。

我们还应该知道的是，心理疾病不会跟随我们一辈子。只要接受适当的帮助，并严格遵照治疗团队（治疗师、精神科医生等）的要求， 就能够缩短被心理疾病影响的时间。我把心理疾病的患病率与自己的链球菌咽喉炎患病率进行了对比。以前，每年冬天我至少会被这种疾病袭击三次，即便我在23 岁时就切除了扁桃体，但直到现在，我仍会偶尔染上这种病。

现在，我找到了预防链球菌咽喉炎的办法，也知道了在患病信号出现时应该做些什么。第一件事是在每天早上喝一杯蜂蜜水，并摄入一些牛至油和维生素C。如果我开始感觉到喉咙痛，我会给我的医生打电话，立即与其预约见面。他会马上帮我做检测，然后给我开一粒口服抗生素，如果病情比较严重，我还会服用一些类固醇药物。无论选择哪种方法，最多经过一个星期的治疗，病情就会好转。治疗心理疾病的过程也是一样的。

为了预防疾病，我们每天必须做各种事情，但如果病情开始恶化，则需要寻求专业人士的帮助。采取的预防性措施越多，继续寻求专业性治疗的可能性就越小。

焦虑是美国社会最常见的心理疾病，受其影响的成年人超过4 000 万（约占美国总人口的18%）。当我们处于恐怖、危险或陌生的环境时，往往会很自然地感到焦虑。就像“战斗或逃跑反应”①一样，焦虑可以保障我们的安全，并在出现异常情况时提示我们。只有当我们的焦虑程度变得不合理或者与实际情况不匹配时（例如我们会因为离家外出或结识陌生人而感到极度不安），焦虑才应该被视为是一种疾病。这种情绪会让我们寝食难安，无法集中注意力。焦虑的症状因人而异，甚至会表现为某些生理反应。我们来看看爱丽丝的案例：

最初的时候，我感到呼吸困难，异常紧张，之后是怒火中烧。我只想躺在床上大声哭喊。最近我总是异常暴躁，虽然我知道不应该对着别人大喊大叫。因此，我把这种情绪压抑在内心里。这些就是我焦虑的表现吗？

是的，这些都可能会成为焦虑的症状，但正因为这些症状与生理疾病的症状非常相似，焦虑症患者去看医生的可能性会比其他心理疾病患者高出3 ~ 5 倍。我提到这一点只是希望你能接受以下观点：你的生理感觉或许正是来自心理因素，这并不是说所有症状都是你臆想出来的，因而无须被照顾、被理解；恰恰相反，无论焦虑从何而来，只要你感受到了焦虑，这就是事实，而找到焦虑情绪的来源有助于治疗师为你找到正确的护理方法。

第1章 拨开心上的乌云

什么是心理健康？你应该知道什么、做些什么？

 

今天感觉怎么样

情感上摔了跟头，很难爬起来吗？

病耻感：大半夜独自在空旷停车场暴饮暴食

 

第2章 善待一个全新的自己

为什么有时会觉得情况很难好转？

        

思维的周期循环：充满自信与自我贬低

过往不幸恰是现今良药

为什么说大脑是为改变而生？

 

第3章 及时将“刺”拔出来

如何知道自己需要帮助？预警标志是什么？

 

“我感到精疲力竭，总是睡不着”

病得不轻？只有诊断后才可定义

睡眠、饮食，病变的征兆

学会洞察自己的情绪

顿悟时刻：不同角度的益处

我需要多大程度的帮助？

最痛苦的是停留在一个不属于你的地方

建立关系：朋友和家人是如此的重要

 “支持系统”：咨询、援助、分享

为什么向朋友和家人倾诉还不够？

 

第4章 找寻适合且信赖的“向导”

解码心理治疗专家：他们是谁？他们的工作是什么？

精神科医生：可以开处方

心理学家：测试与评估

精神-心理健康高级实践注册护士（PMH-APRN）：全能型护理师

注册婚姻家庭治疗师（LMFT）：家和万事兴

注册临床社会工作者（LCSW）：从援助保护到生活向导

注册专业临床顾问（LPCC）：综合运用各种方法

注册教育心理学家（LEP）：为学业保驾护航

为什么“治疗关系”比学位或证书更重要？

让自己获得足够多的支持和指导

 

第5章 做正确的决定，从实际出发

 什么是最适合我的？找到最正确的治疗方法

       

心理分析：心理疗法的开端

谈话治疗：如何坦述你的痛苦

认知行为疗法：短时高效的认知重建

辩证行为疗法：用健康的技能管理冲动

集体疗法：向孤军奋战告别

家庭疗法：人人都有发言权

暴露疗法：没有想象那么可怕

眼动脱敏与再加工：从创伤中更好地回忆

艺术与音乐疗法：心灵的联结总是相通

相比对的方法，“对的人”更重要

 

第6章 第一次看心理医生也不必担心  

为第一次预约治疗做准备时，心中有好多小问号

 

就像赴一场期待已久的约会

初次预约治疗过程中会经历什么？      

为什么要多次赴诊？

时间界限与专业操守

“哦，你只是被抓伤而已吗？”

如何判断找到了理想的治疗师

 

第7章 在安全感中重新认识自我   

我的治疗师合适吗？在治疗关系中感觉“合拍”

 

让内在小孩出现

强烈的依恋之情

敞开心扉的方法……

如何更好地控制情感？

创伤也可以用创意治愈

可以和治疗师恋爱吗？        

“直觉”会告诉自己正确的答案

放下防备，不完美又何妨   

    

第8章 一段糟糕的关系，并不意味更多

 5种毒害关系的警示标志以及脱离方法

      

纠缠：缺乏独立

操纵：普遍而不为人察觉

虐待：伤害你后更“爱”你

黑洞：吞噬快乐与能量

嫉妒：发狂的“绿眼怪”

以信任、爱和互相尊重摆脱毒害关系

 

第9章 有效沟通是建立信任的关键

幸福人生的9个高效沟通锦囊

       

警惕被动攻击

就事论事，排除主观情绪

移情思维：我理解你

轮流发言

放下评价标准

“自我”陈述

化开误解的最佳方式：积极提问

接受妥协，寻求双赢

保持耐心：沟通是长久过程

 

第10章 与过去的伤痛友好和解

在家庭、工作和生活中避免常见错误并治愈破裂的关系

 

不要在人际关系中“计分”

摘掉“沟通滤镜”

永远不要把话说绝了

吵架并不意味着分手

治愈过去的伤害

         

休假，为自己提供治愈的空间

如何与同事打交道

如何处理工作中的争论和负面情绪        

我值得拥有幸福、健康的人际关系

 

第11章 幸运的是，我还有更多选择

在我们需要帮助的时候，如何得到更多的帮助？

        

根据自身需求接受适当的帮助

门诊：在日常生活中定期问诊

强化门诊干预项目（IOP）：解决特定问题

半住院治疗项目（PHP）：阻止病情复发

寄托治疗：全天候的支持

住院治疗：必要的安全保障

制定一份自我照护计划

什么会触发情绪和症状？

微小改变：休息、充电、关心自己

请相信，我拥有无限的能量和希望！

 

结语 我是如此重要，理应生活得更好

附录A 术语表

附录B 可用的资源和提醒

参考文献