闫琪
国家体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国国家体能协会体能训练（NSCA-CSCS）认证；FMS 国际认证讲师；FMS、SFMA 高级认证专家；

肩关节功能强化训练 介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了肩关节解剖学结构与功能，接着对肩关节损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化肩关节功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防肩关节损伤，缓解肩关节疼痛，恢复并强化肩关节功能。

损伤和疼痛一直是运动员提升运动成绩、延长职业生涯的重大阻碍。在备战里约期间，我曾因肩关节的疼痛和活动受限而无法进行专项训练，是闫琪博士带领我从呼吸训练开始，一步一步地强化肩关节功能，帮助我重回专项训练。作为闫琪博士提出的“肩关节功能强化七大步骤”的受益者，真诚地将这本书推荐给每一位受困于肩关节损伤和慢性疼痛的读者！
刘蕙瑕 2016年里约女子双人十米跳台冠 军


游泳是一项对肩关节功能要求很高的运动。2018 年备战雅加达亚运会期间，由于肩部在训练中出现剧痛，我开始按照闫琪博士的肩关节功能训练体系练习。得益于此，我的肩关节伤病很快得到控制，疼痛几乎消失，竞技能力也得到进一步提升，先后在雅加达亚运会和世界短池游泳锦标赛中取得好成绩。希望更多像我一样受到肩部损伤困扰的人能通过这本书中的训练方法摆脱疼痛，提高生活质量和运动表现。
张雨涵 2018年世界短池游泳锦标赛4×200米自由泳接力冠 军


闫琪博士是我见过的能把功能训练娴熟运用，将运动康复和体能训练充分整合在一起的专业体能教练。2021年在四川省骨科医院举办的一次讲座中，我和许多骨科医生现场见到闫琪博士用功能训练的方法，帮助一名长期肩痛且活动受限的患者很快地减轻了疼痛并恢复了肩关节的正常活动范围。闫琪博士所应用的那些看似简单的练习其实有着很强的内在逻辑关系，这本书详细介绍了其中的奥秘。我相信这本书一定会成为众多康复师、健身教练和体能教练等从业人员不可或缺的肩关节功能训练参考书。
路怀民 成都体育学院附属体育医院运动医学康复科主任，主任医师


几年前我曾邀请闫琪博士为宝力豪的健身教练进行功能训练的培训，对健身教练提升能力和业绩有很大的帮助。这本书中介绍的功能训练方法底层逻辑清晰，训练效果显著。应用书中介绍的训练方法可以快速缓解肩关节慢性疼痛并改善功能。这是一本兼具专业性与实用性的工具书，值得每一名健身教练深入学习。
曹岩宝 力豪健身连锁（中国）董事长

第 一 章 人体运动系统基础知识及肩关节结构与功能
1．1　人体运动系统基础知识　002
1．1．1　解剖学基本方位与术语　002
人体标准解剖学姿势　002
人体各部位　003
人体基本切面　003
人体基本运动轴　003
1．1．2　骨、关节与肌肉　004
骨　004
关节　005
肌肉　008
1．2　肩关节结构与功能　011
1．2．1　肩关节的解剖学结构　011
盂肱关节与肩关节复合体　011
肩关节韧带　012
1．2．2　肩关节的运动　013
涉及肌肉　013
肩袖　014


第　二 章 肩关节损伤风险筛查
2．1　肩关节损伤的常见类型　019
2．1．1　肩关节撞击综合征　019
2．1．2　粘连性肩关节囊炎　019
2．1．3　肩袖损伤　020
2．2　肩关节损伤的风险筛查方法　020
2．2．1　呼吸观察　021
2．2．2　肩峰撞击排除性筛查　022
2．2．3　肩关节灵活性双侧筛查　023
2．2．4　肩关节灵活性单侧筛查　024
2．2．5　肩关节外旋活动度筛查　025
2．2．6　肩关节内旋活动度筛查　026
2．2．7　肩关节屈曲活动度筛查　027
2．2．8　肩关节伸展活动度筛查　029
2．2．9　胸椎灵活性筛查　031


第　三 章 肩关节功能强化训练策略与动作练习
3．1　肩关节功能强化训练策略　036
3．1．1　关节的灵活性与稳定性功能　036
3．1．2　功能训练的进阶模式　037
灵活性：关节最基本的功能　037
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能　037
动作模式：多个关节协调运动的功能　038
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷　038
3．1．3　肩关节功能强化的七大训练步骤　039
3．2　肩关节功能强化动作练习　040
3．2．1　呼吸训练　042
3．2．2　肩关节周围软组织功能恢复训练　046
泡沫轴滚压训练　047
筋膜球按压扳机点训练　051
肌肉静态拉伸训练　056
主动灵活性训练　064
3．2．3　胸椎灵活性训练　066
胸椎周围软组织松解训练　067
动态胸椎灵活性训练　068
抗阻动态胸椎灵活性训练　080
3．2．4　肩胛胸廓关节稳定性训练　087
无器械训练　088
弹力带训练　095
3．2．5　盂肱关节稳定性训练　103
无器械训练　104
弹力带训练　108
壶铃训练　113
3．2．6　核心稳定性训练　122
无器械静态训练　123
无器械动态训练　129
弹力带静态训练　135
弹力带动态训练　139
3．2．7　上肢功能力量训练　145
无器械训练　146
弹力带训练　152
哑铃训练　156
壶铃训练　162
战绳训练　166


第　四 章 肩关节功能强化训练方案
4．1　针对肩关节功能障碍的纠正训练方案　175
4．1．1　肩关节灵活性不足的纠正训练方案　175
基础方案　175
进阶方案　177
4．1．2　肩胛胸廓关节稳定性不足的纠正训练方案　179
基础方案　179
进阶方案　181
4．1．3　盂肱关节稳定性不足的纠正训练方案　183
基础方案　183
进阶方案　185
4．2　针对肩关节常见损伤的功能强化训练方案　187
4．2．1　针对肩关节撞击综合征的功能强化训练方案　187
基础方案　187
进阶方案　189
4．2．2　针对粘连性肩关节囊炎的功能强化训练方案　191
基础方案　191
进阶方案　193
4．2．3　针对肩袖损伤的功能强化训练方案　195
基础方案　195
进阶方案　197
4．3　针对不同人群的肩关节功能强化训练方案　199
4．3．1　针对老年人的肩关节功能强化训练方案　199
基础方案　199
进阶方案　201
4．3．2　针对久坐人群的肩关节功能强化训练方案　203
基础方案　203
进阶方案　205
4．3．3　针对健身人群的肩关节功能强化训练方案　207
基础方案　207
进阶方案　209
4．4　针对不同运动的肩关节功能强化训练方案　211
4．4．1　针对持拍类运动的肩关节功能强化训练方案　211
基础方案　211
进阶方案　213
4．4．2　针对游泳运动的肩关节功能强化训练方案　215
基础方案　215
进阶方案　217
4．4．3　针对力量训练的肩关节功能强化训练方案　219
基础方案　219
进阶方案　221