保罗.吉尔伯特Paul Gilbert

1951年生于冈比亚共和国，1975年在英国萨塞克斯大学获得心理学硕士学位，1980年在爱丁堡大学获得临床心理学博士学位。1993年，成为英国心理学会会员。2003年，任英国行为与认知心理治疗协会主席。曾在英国国家卫生与保健研究所指导抑郁的研究。

他长期担任英国德比大学临床心理学教授一职，还是心理健康研究所主任、德比郡精神健康信托基金会董事。他使用进化的方法研究精神病理学超过四十年，在抑郁、羞耻和自我批评的治疗方面世界闻名。保罗创立了“慈悲聚焦疗法”，帮助人们通过培养慈悲心来完善自己。

2011年，他获得了由英国女王颁发的大英帝国勋章。

抑郁症现在非常普遍，全球有超过三亿人深受其苦。本书由国际公认的抑郁症治疗专家保罗.吉尔伯特撰写，第一版自面世以来，帮助了数以万计的抑郁症患者和他们的家人、朋友，以及无数医疗工作者。全面修订后的第三版新增大量篇幅，介绍了近十多年来对抑郁症的全新思考和抑郁症治疗研究的成果，尤其强调培养同情心思维、行为和感受的重要性。书中包含非常有用的治疗案例，新增了许多易于理解、循序渐进的建议和练习，帮助您了解自己的抑郁、改善自己的情绪。

第一章　什么是抑郁？

如果你正饱受抑郁之苦，那么，你并不孤单。据估计，目前全球有超过3亿的人处于同样的困境。有史以来，抑郁症一直折磨着人类。早在2400年前，希腊著名医生希波克拉底（Hippocrates）就已经将抑郁命名为一种气质类型——抑郁质（melancholia）。另外，值得注意的是，尽管我们无法要求动物们“说说你的感受”，但它们很可能也具备感受抑郁的能力：某些特定的行为表明它们似乎也被抑郁所折磨。可以这么说，或多或少，我们都具备抑郁的潜质，正如我们都有变得焦虑、感到悲伤或坠入爱河的可能。

抑郁症不分贫富贵贱，对所有人一视同仁。诸多历史名人都曾患抑郁症，众所周知的例子包括所罗门王（King Solomon）、亚伯拉罕.林肯（Abraham Lincoln）、温斯顿.丘吉尔（Winston Churchill），以及芬兰作曲家让.西贝柳斯（Jean Sibelius）。因此，关键要记住：抑郁并非人类的弱点。

“抑郁”到底是什么？

这个问题难以回答，因为答案很大程度上取决于你问的是谁。抑郁，这个词本身可以用来形容天气状况、股市下跌、洼地，当然，还有我们的情绪。“抑郁”起源于拉丁文“deprimere”，意思是“向下压”。它最早被用于描述情绪状态是在17世纪。

如果你正处于抑郁状态，你就会发现这何止是感到“情绪低落”。事实上，抑郁不仅会影响我们的感受，还会影响我们的思维、精力、注意力、睡眠质量，甚至性欲。总之，抑郁会影响生活的诸多方面，让我们来了解其中的一些。

.动力：抑郁影响我们做事情的动力。我们会感到自己态度冷漠、无精打采、兴趣丧失，似乎没什么事值得做。假如我们有孩子，也会对他们失去兴趣，接着又因此而内疚。生活每天都很艰难，即便是微不足道的事，也需要强迫自己去完成。有些抑郁者会失去对事物的兴趣，有些虽能保持，但无法乐在其中，或者因为疲惫而没有足够的精力去做自己想做的事。

.情绪：人们通常认为抑郁仅仅是情绪低落，或者感到厌烦，但这只是抑郁的一部分。事实上，抑郁的核心症状是“兴趣缺失”（anhedonia，起源于希腊语），意思是“乐趣缺乏”，也指丧失了体验快乐的能力。抑郁症患者的生活看上去很空虚，缺乏乐趣。他们拥有积极感受和情绪的能力削弱了，体验到的消极情绪却与日俱增，尤其是愤怒，那些难以表达的愤怒和怨恨在心中翻腾不已。我们可能会变得非常急躁，责骂自己的朋友、家人，有时甚至会对他们大打出手。之后，又对自己的行为深感内疚，而这会进一步加重抑郁。抑郁另外两个常见的症状是焦虑和恐惧。抑郁的时候，我们会感到极度脆弱。过去对我们易如反掌之事，现在却莫名其妙地令人望而生畏。我们可能会在坐公交车、商店排队，甚至在见朋友时，突然感到焦虑。所以说，愤怒和焦虑是抑郁的重要组成部分。会随着抑郁而增多的其他消极情绪还包括悲伤、内疚、羞耻、羡慕和妒忌等。

.思维：抑郁通过两种方式干扰思维。首先，它影响注意力和记忆力。我们会发现自己做任何事都难以集中注意力。哪怕只是看本书或看个电视也做不到。而且，记忆力下降，很容易忘事。但是，相对于积极的事，反倒更容易记住消极的事。其次，抑郁影响我们看待自己、未来和世界的方式。很少有人在抑郁的时候自我感觉良好。通常，他们都倾向于认为自己不如别人、浑身缺点、毫无价值。如果你询问一位抑郁症患者对于未来的看法，他很可能会这样回答：“哪有什么未来？”在他们看来，毫无未来可言，未来一片黑暗，只有无尽的失败和失望。就像其他强烈的情绪一样，抑郁也会让思维方式变得极端，变成“全或无”的模式：要么圆满成功，要么彻底失败。

.意象：抑郁时，我们的内心意象往往也是黑色的。有些人说自己就像是被一片乌云所笼罩，有些人觉得像是陷入了一个深洞或深坑里，还有些人觉得像是被关在一个黑屋子里。温斯顿.丘吉尔称他的抑郁为“黑狗”。与抑郁有关的意象常常与黑暗、被困在某处并难以脱身有关。如果让你为抑郁画张画，你很可能会用灰暗的颜色，而非明亮、柔和的颜色。总之，黑暗和受困是抑郁时内心的主要意象。

.行为：在抑郁时，我们的行为方式也会发生一些变化。我们不大会参加积极的活动，而是回避社交，想把自己藏起来。许多以前我们乐于参加的事情，现在简直像是酷刑。由于每件事做起来都很费力，导致我们的活动比以前少得多。我们对待其他人的方式也会发生变化。我们会发现自己与他人的积极交往变得更少了，而人际冲突却变多了。如果我们变得十分焦虑，就可能会开始避免与他人接触，或者失去与人交往的信心。抑郁者有时会焦躁不安，而且难以放松。他们觉得自己犹如困兽，烦躁不安地四处走动，停不下来，想做点儿什么，但又不知道该做什么。有时，他们想逃离的愿望非常强烈，但对要逃到哪里、怎么逃出去却不清楚。另一种情况是，有些人在抑郁时反应迟缓。他们行动缓慢、弯腰驼背、思维迟滞，任何事都让他们感到“不堪重负”。

.生理：在抑郁状态下，身体和大脑会发生许多变化。这些变化并非有害，但的确会导致大脑工作方式发生显而易见的变化。事实上，任何心理状态，不管是快乐、性冲动、激动、焦虑或抑郁，都与大脑的生理变化密切相关。近期研究显示，上述心理状态中的有些与应激激素，比如皮质醇的分泌有关。这表明，抑郁会影响身体压力系统。抑郁也会影响神经递质（一种大脑化学物质）的分泌。通常，在抑郁状态下，脑内化学物质会减少。这就是为什么有些人发现服用毒品能缓解抑郁症状，因为毒品可以增加脑内化学物质的分泌。在接下来的章节中，我们将更充分地讨论这些内容。或许，正是因为抑郁所导致的这些生理变化，让我们体验到其他一系列不良症状。抑郁不仅影响精力水平，也会影响睡眠质量。你可能会早醒（有时会半夜或者凌晨就醒来），也可能难以入睡，但也有人抑郁时反而睡得更多。此外，抑郁常见症状还包括没有食欲，吃什么都味同嚼蜡，所以有些人体重下降。不过，也有些人会胃口大开、体重上升。

.人际关系：尽管我们努力掩饰自己的抑郁状态，但仍然会给他人带来影响。我们失去了和他人相处的乐趣，容易被激怒，而且常常拒绝别人。需要强调的是，一直以来，这些都是常见的抑郁反应。我们需要正确理解这些感受，而不是为之羞愧。否则，羞愧感会让我们更加抑郁。至于为什么抑郁会影响我们的人际关系，原因可能有很多。可能是因为有一些我们无法处理的人际冲突，可能是因为内心有未曾表达的怨恨，还可能是因为我们感到自己已经失控。朋友和父母或许无法理解我们到底怎么了。还记得那句老话吗？“如果你笑，整个世界都陪着你笑；如果你哭，只能独自流泪。”的确，有时他人很难理解我们的抑郁。

.大脑状态：把抑郁视为“大脑状态”的一种变化，对自己是有帮助的。在这个阶段，我们的精力水平、感觉、思维和生物节律发生了很多变化。诸多原因导致大脑状态出现我们称为“抑郁”的变化，并且抑郁有不同的类型。之后我们会介绍这部分内容。关键是你要意识到大脑状态已经发生了变化，这种变化会影响你的思维和感受。因此，非常重要的一点是，不要因为大脑的抑郁状态给你带来的困境而责备自己，而是要找到可以帮助自己转变这种状态的方法——这就是我们在本书中将要探讨的内容。

引言　为什么是认知行为疗法？?/ 1

第三版前言　把同情心带入练习?/ 5

第一版前言 ?/ 7

译者序 ?/ 11

第一部分　理解抑郁

第一章　什么是抑郁？?/ 002

“抑郁”到底是什么？ ?/ 002

所有的抑郁症都一样吗？ ?/ 005

抑郁有多常见？ ?/ 007

第二章　抑郁的起因?/ 010

精神世界的形成：旧脑和新思维 ?/ 011

情绪系统以及它们对我们大脑的影响 ?/ 012

想法和想象如何影响大脑？ ?/ 020

第三章　抑郁在进化层面的意义?/ 027

情绪及其用途 ?/ 027

抑郁的价值 ?/ 030

失败感 ?/ 038

本章总结 ?/ 041

第四章　躯体、基因、压力和应对：身心关联?/ 044

生物学层面 ?/ 045

第五章　童年早期生活：抑郁症的心理社会学视角?/ 053

赋?意 ?/ 053

早期生活经历与核心信念和情感 ?/ 054

带有情绪烙印的核心信念 ?/ 054

人际关系和社会需求 ?/ 060

社会环境 ?/ 064

生活事件和抑郁 ?/ 065

为什么女性抑郁风险更高？ ?/ 067

本章总结 ?/ 068

第六章　思维方式和抑郁感受的关系?/ 071

自动化思维和感受 ?/ 072

针对感受的想法 ?/ 076

想法和行为 ?/ 077

写下你的想法 ?/ 078

基本信念与态度 ?/ 081

沉溺于自己的想法 ?/ 083

第二部分　学会应对：第一步

第七章　用正念作为战胜抑郁的准备?/ 088

你的抗抑郁日记 ?/ 088

第一步：正念 ?/ 088

培养情感容忍能力 ?/ 094

日常生活中的放松 ?/ 099

本章总结 ?/ 103

第八章　让心灵变得友善和慈悲?/ 106

意象不是这样的 ?/ 106

正念意象 ?/ 107

安全岛想象 ?/ 107

慈悲聚焦想象 ?/ 108

让自己富有同情心 ?/ 110

被窝里的同情心练习 ?/ 111

运用你的自我同情 ?/ 111

同情心的流动 ?/ 116

联结你的慈悲意象 ?/ 120

扎根练习 ?/ 122

本章总结 ?/ 123

害怕同情心 ?/ 123

回顾同情心练习 ?/ 125

第九章　向消极思维和情感挑战?/ 129

重新聚焦 ?/ 130

慈悲心训练：关键要素 ?/ 132

能转变思维角度的问题 ?/ 136

冲突，以及思考他人的想法 ?/ 141

第十章　突破抑郁思维模式：如何培养健康的思维模式?/ 150

草率地下结论 ?/ 152

主观臆断他人想法 ?/ 153

预测未来（学会忍受情绪所带来的冲击） ?/ 153

情绪推理（把感受当真理是不可靠的） ?/ 157

第十一章　写下来：如何做，以及为什么有用?/ 168

思维表格（用思维表格组织你的思维） ?/ 169

带着同情心写信 ?/ 172

写信指南 ?/ 177

写给他人 ?/ 178

第十二章　用同情心改变你的行为?/ 183

任务和目标  ?/ 184

行为实验 ?/ 186

妨碍你变得积极的绊脚石 ?/ 189

学着做自己不想做的事情 ?/ 190

挪走妨碍同情心行为的绊脚石  ?/ 191

照料自己的身体 ?/ 197

改变你对待身体的方式 ?/ 199

要点回顾 ?/ 202

第三部分　培养对自己的支持 

第十三章　停止对自己的批评和凌辱：关爱自己?/ 206

社会比较和自责 ?/ 207

过度承担责任 ?/ 211

期待惩罚 ?/ 215

自我批判 ?/ 216

只有……我才能 ?/ 217

自我攻击 ?/ 218

自我憎恨 ?/ 220

用有慈悲心的自我完善取代严厉的自我批评 ?/ 222

本章总结 ?/ 223

第十四章　用同情心改变抑郁体验?/ 229

贴标签和复杂的自我 ?/ 229

空虚的自我 ?/ 232

觉得自己令人讨厌 ?/ 235

伪装感 ?/ 238

忠于自己 ?/ 241

第十五章　帮助我们改变的其他方法?/ 246

提醒卡 ?/ 246

如果情绪可以说话 ?/ 250

与自我的不同部分对话 ?/ 251

改变抑郁意象 ?/ 252

改变价值观  ?/ 253

第四部分　与抑郁相关的具体问题

第十六章　关系的核心问题：认可、顺从和欺凌?/ 258

认?可 ?/ 258

主观臆断 ?/ 261

顺从的自我 ?/ 262

非语言交流 ?/ 269

感到陷入困境 ?/ 269

给予认可 ?/ 270

被霸凌 ?/ 271

第十七章　理解和处理抑郁中的羞耻感?/ 278

羞耻的成分 ?/ 279

羞耻的对象 ?/ 281

羞耻感的根源 ?/ 289

被迫服从 ?/ 290

防止羞耻 ?/ 295

羞耻、屈辱和报复 ?/ 298

本章概述 ?/ 299

第十八章　理解和处理内疚感?/ 304

羞耻和内疚的区别 ?/ 304

关心他人和内疚 ?/ 306

关心他人、名誉和寻求认可 ?/ 307

内疚、关心他人和抑郁 ?/ 309

内疚、两难选择和困境 ?/ 313

内疚和值得 ?/ 316

道?别 ?/ 320

哀伤和内疚 ?/ 321

自我聚焦式内疚 ?/ 323

诱导内疚 ?/ 323

远离内疚诱导者 ?/ 324

承受内疚 ?/ 325

愤怒和内疚 ?/ 326

内疚和宽恕 ?/ 327

第十九章　应对愤怒?/ 333

是什么引发了愤怒？ ?/ 333

挫?折 ?/ 334

愤怒的色调 ?/ 337

愤怒为什么会升级 ?/ 338

用愤怒避免痛苦 ?/ 346

回避愤怒：压抑愤怒的十个常见原因 ?/ 347

承认你的愤怒会给别人带来痛苦 ?/ 350

本章总结 ?/ 351

第二十章　从愤怒到自信和宽恕?/ 356

自?信 ?/ 356

缺乏自信的行为、攻击行为及自信的行为 ?/ 357

宽?恕 ?/ 363

怨恨和报复 ?/ 364

再谈自我宽恕 ?/ 365

和?解 ?/ 366

本章总结 ?/ 368

第二十一章　应对挫折、失望和理想的破灭?/ 373

“应该”和“必须” ?/ 373

完美带来的问题 ?/ 374

理想和幻想的破灭 ?/ 380

对自己失望 ?/ 389

本章回顾 ?/ 392

第二十二章　总结?/ 396

哪些方法有帮助？ ?/ 398

不要迷失在无法回答的问题里 ?/ 399

帮助自己战胜抑郁的十大步骤 ?/ 399

融合同情心练习 ?/ 400

形成你自己的同情心练习 ?/ 401

附录一 ?/ 407

监控与平衡思维 ?/ 407

使用思维表格 ?/ 407

带着同情心练习 ?/ 408

附录二　快速指南 ?/ 415

识别你的思维风格 ?/ 415

识别自我攻击思维和模式 ?/ 417

附录三 ?/ 421

制作提醒卡 ?/ 421

致　谢 ?/ 425