序言 / 8
简介 / 10
第 1 章 自我保健新模式 / 22
什么是自我保健 / 27
Roll Model 按摩球如何帮助人们实现自我保健 / 28
恢复健康和自我保健 / 32
第 2章 如何使用我的课程 / 36
你的运动药箱：什么是Roll Model按摩球，它们是如何发挥作用的 / 39
其他锻炼工具 / 45
按摩球适合哪些人士 / 49
按摩球最佳使用场地 / 49
按摩球最佳使用时间 / 49
按摩球最佳练习频率 / 51
如何区分疼痛的好坏 / 51
第3章 姿势、疼痛、表现：滚动按摩球为自己加油 / 58
保护好自己的身体 / 61
现代人身体姿势的惨痛事实 / 63
什么是好（正确）的姿势 / 64
不良姿势的隐性代价 / 67
努力调整不良姿势 / 70
第4章 科学版块：筋膜和本体感觉 / 74
筋膜：你的联结系统 / 77
本体感觉：你的身体地图 / 87
第5章 更好地了解你的身体：骨骼和肌肉的具体方位 / 94
按摩须知的36 个骨性标志 / 97
按摩须知的肌肉 / 106
第6章 九种基本Roll Model 按摩球动作 / 114
持续压球 / 117
擀皮/ 滚压 / 117
纵向滚压 / 118
横向滚压 / 119
固定和拉伸 / 121
收缩/ 放松 / 122
固定/ 旋转和按摩 / 123
侧滚球 / 124
叠滚球 / 125
第7章 重回正确的呼吸模式 / 126
横膈膜呼吸法 / 129
应激反应 / 130
三种呼吸方式 / 131
按摩球呼吸方法 / 134
第8章 重塑身体的动作序列 / 136
什么是Roll Model 按摩球序列以及如何使用它们 / 139
你的运动药箱：序列工具 / 141
检查/ 复查 / 143
核心肌群/ 躯干整体滚压动作 / 146
序列1：整体滚压热身 / 148
下半身序列 / 159
序列2：脚，拯救你的脚掌 / 159
序列3：脚踝和小腿按摩 / 169
序列4：膝部按摩 / 180
序列5：大腿按摩 / 190
序列6：臀部按摩 / 200
序列7：骨盆按摩 / 210
关注我们的盆底 / 216
脊柱序列 / 218
序列8：腰部按摩 / 218
序列9：上背部放松 / 227
序列10：胸腔清洁和呼吸 / 236
肩部到手指序列 / 246
序列11：肩部- 肩袖按摩 / 246
序列12：肩部- 肘部按摩 / 257
序列13：前臂、手指、手和手腕按摩 / 267
颈部和头部序列 / 277
序列14：颈部按摩 / 277
序列15：头部、面部和下颌按摩 / 286
自由探索序列 / 296
序列16：身体前部按摩 / 297
序列17：身体后部按摩 / 300
序列18：身体侧面按摩 / 303
第9章 放松的“滚动” / 306
神经系统简介 / 309
让自己镇静下来：副交感神经系统的5P 定理 / 310
静息张力并不总是处于松弛状态 / 314
抚触会让人放松和愉悦 / 315
时间 / 315
结论 / 316
附录 / 318
按摩球优势概述 / 319
常见问题 / 320
滚动模式疼痛自疗法术语 / 326
推荐阅读和观看内容 / 330
致谢 / 332
作者介绍 / 336
译者介绍 / 337
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