作者简介

　　［美］伊冯娜•塔利（Yvonne Tally）

　　现居住在加州北部，从事健康生活教练已近二十年。她是派斯德公司（Poised Inc.）的合伙创始人，该公司与其他组织合作，一同通过斯坦福大学癌症研究中心为癌症幸存者提供普拉提训练。同时，作为“新生活程式学（NLP）”高级执行师，她负责为美国硅谷及其他地区的公司、团体和个人提供正念冥想服务项目。

　　译者简介

　　邓迪

　　北京外国语大学英语语言文学专业硕士，现为英文杂志编辑、翻译。已出版译作《饥饿：一部身体的回忆录》。

　　满载的工作压力，无穷无尽的家庭琐事，繁复的社交关系，容貌与身材的焦虑，甩不掉的标签规训……现代女性的生活看似充实，其实塞满了琐碎、空虚与疲惫。当时间与精力被切割成无数碎片，我们很难专注自我、享受当下。

　　美国“正念冥想”资深教练，著名健康生活管理专家——伊冯娜•塔利，结合多年从业经验及众多客户案例，定制了一系列专门解决“超负荷女性”困境的实用方案。跟随本书“重置思维”的练习，女性将学会排除外界纷扰，专注真正实用的东西，从而精简人生、告别忙碌。同时，书中提供的“正念冥想”技巧，也能帮助女性平衡身心、减缓焦虑，ZUI终以一种健康、闲适、自信的方式掌握生活的方向盘。

　　正念基本上是温柔、感谢和滋养，是一场宁静革命，无所谓冲撞和挣脱，也没有受伤或失败之虞。

　　——乔•卡巴金，正念减压疗法创始人

　　“拥有一切”也许是女人遭遇的蕞大陷阱。这几个简单的字原本是想表现女人的理想状态，却让我们力不从心。我从没见过一个女人或男人敢断言：“是的，我什么都有了。”因为没有一个人能够拥有他想要的一切。

　　——谢丽尔•桑德伯格，Facebook首席运营官

　　这本书以敏锐的眼光审视了女性每天与忙碌做斗争的现象，提出了切实可行的策略来帮助女性重置和恢复更令人满意的生活。这是世界各地超负荷女性的必读书籍。

　　——拉丽塔•塔德米，《凯恩河》作者、美国太阳微系统公司前副总裁

　　伊冯娜•塔利的精力无穷无尽，她的客户都希望能买到她的“能量药水”。现在这本书可以帮助他们实现愿望了。

　　——罗比•巴克斯特，奈飞公司合作伙伴、半岛战略咨询公司创始人

　　•陷阱和解决方案•

　　让我们仔细看下所有常见的超负荷女性陷阱。当你逐个研究时，要时刻铭记着去感受那些刺激你的东西。尽量不要评判自己的回答，不去标记自己的思路，也不要自我辩解。

　　每个解决方案都可以帮助你继续构建从现在到所想之地的桥梁。当你练习下文提供的解决方案时，你会做得更好，最终它们也会成为你的新习惯。

　　陷阱一：无所不能

　　陷阱的诱惑：你认为他人的赞美表明你受人喜欢、被人接受。你还觉得这些赞美越多越好，因为它们为你设定了有利的比较标杆。

　　陷阱的设置：这个陷阱的核心是肯定和承认你受人欣赏、被人重视。你想让自己在众人面前无所不能，所以给自己施加了巨大的压力。你的自尊与他人的肯定和承诺息息相关。为了完成自己所定的任务，你会常常以牺牲自己的幸福、不让自己去探索内心真正需要和渴望的东西为代价。

　　突破性的解决方案：要走出这个陷阱，必须把脚步放得极其缓慢，审视自己的需求和欲望，不受他人是否认可自己的束缚。问问自己，生活中缺少了哪些需要让你用忙碌来填补的无形之物。你可能需要放弃自己设定的不切实际的标准，或者建立合理的界限来重新获得情感独立。放松自己需要练习，而把注意力从“我无所不能”转移到“做我自己”是其中的关键一步。承认自己比自己做了什么更重要，这也是你逃离这个陷阱的一种方法。

　　此外，你需要意识到自己不能对社交媒体依赖过度，否则，你的生活仍会因为碎片化的消息而被忙碌统治。社交媒体上的友邻无休止地更新谁在哪里、在做什么，冷酷无情地提醒你你没有什么，让你不断参与到比较之中去。在你发现自己是一个女人而不是一个实干家时，限制这些干扰就显得至关重要。当一个角色没有固定在真实的自我中时，努力去适应这个角色是很辛苦的。练习自我同情是一种有益的方式，它可以让你逐渐摆脱无所不能的角色背后的完美主义倾向。

　　练习：自我同情

　　如果你需要用这种新的思维方式带给你自信，让你认识并接受真实的自己，那么每天至少要练习一次。在这个过程中，慢慢地，你会用更少的时间做出经过深思熟虑的、积极的、有把握的决定。

　　探索性问题

　　1.你能接受别人不完美吗？

　　2.当别人在痛苦中挣扎时，你会伸出援手吗？

　　3.如果别人的长处不是你所擅长的，你会对他们评头论足吗？

　　4.当别人内心痛苦煎熬时，你会关心和关爱他们吗？

　　5.你能容忍别人的失败吗？

　　把这些问题变为“你自己的问题”

　　1.你能接受自己不完美吗？如果接受不了，你会怎么做？

　　2.当你在痛苦中挣扎时，你会接受别人的帮助吗？如果接受不了，你会怎么做？

　　3.你会对自己评头论足，并把你的成就和他人的进行比较吗？如果会，你能否停止这么做，或者至少让自己放松下来？

　　4.你会让自己感受痛苦，并能接受痛苦是生活的一部分吗？你是否承认自己经历过痛苦与磨难？你是否承认大多数你认识的人也都经历过痛苦与磨难，并且其中大多数人都能度过这种阶段，甚至变得更好？

　　5.你允许自己失败，并认为失败是努力的一部分吗？如果不允许，你能否接受这个现实：失败让你更了解自己，而唯一的失败是不去尝试。

　　今天，练习一下自我同情！

　　•选择一个“你自己的问题”并把它付诸行动。

　　•连续五天重复这一行动，然后继续下一步。

　　完成上面五个问题后，请逐个巩固练习。

　　日常实践：培养一种有意识受启发的状态

　　在内心深处开始练习自我同情。当一个情景或对话里出现能激起你能力不足之感或完美主义的情绪时，请暂停你的实践练习，按照下面的某个或所有的提示，让自己回到一种有意识受启发的状态中。然后，做五次深呼吸，继续重复下面的某个或所有的动作。

　　1. 我会给我的不完美留出空间，因为它们是我的一部分。

　　2. 我会允许别人帮助我。在接受别人帮助的过程中，我将给他们机会，去体验给予的乐趣，我也给自己一个享受乐趣的机会。

　　3. 我会给自己放一天假，不去思考如何去取得成就。我会停下手头的事物，保持好奇心。

　　4. 无论今天出现什么情绪，我都会退后一步，然后再观察它们。因为今天我不是一个调停者，而是一个观察者。

　　5. 如果今天失败出现，我会把它视为一个机会。我要找出失败好的一面，并把它当作失败送给我的礼物。我接受自己的一切。

　　| 要知道，你可以不必十全十美。

　　陷阱二：不甘落后

　　陷阱的诱惑：这个陷阱让你相信，积累正确的东西会给你带来声望，并使你获得你的群体、你认同的人以及与你价值观相似的人的认可。你觉得他们是否接受你是衡量你成功和自我价值的标准？

　　陷阱的设置：这个陷阱是建立在比较的基础上，如财务、社会地位和职业上的比较。在融入群体、成为群体一分子的欲望驱使下，我们陷入了这个陷阱。陷入这个陷阱的人都有着相似的信条，认为干得越多越好，做得越棒越好。对越多、越棒的痴迷，会让你的生活成为一座摇摇欲坠的建筑—一座纸牌屋。别人的生活在我们看来可能会更好，但我们永远不可能真正知道在紧闭的门后发生了什么。别人的真实生活可能与你印象中的完全不同。想要拥有一切的欲望通过无数的营销渠道昂首阔步地出现在了我们面前。随着互联网的到来，富人和穷人之间的鸿沟只会无限扩大。网上购物的爆发，导致人们有了用折扣的价格购买饰品以达到高档生活方式的习惯。这种融入高档生活的幻觉可能会暂时保护我们，但最终无法平息我们在追赶潮流时感受到的焦虑。消费其实就是消耗，而在让我们感到心满意足的东西和我们自认为的向上移动所必需的东西之间，存在着差距巨大的鸿沟。

　　突破性的解决方案：懂得并感觉到自己已经足够好了，是从自我放松而不是追赶他人开始的。你需要解构表象来建立刨除消费虚荣后的自我意识。看看那些拥有“成功”饰品的人吧。这真的是你自己渴望或需要的吗？ 深入挖掘，找出是什么激励你去购买、积累和参与这个比较游戏的。关注你的特质，同时，如果你需要肯定或支持，可以从你的核心圈子获取—这个圈子里的人值得你钦佩、关注和体谅，他们不会要求你追赶别人，你只需以最自然的样子出现即可。

　　练习：不去比较

　　探索性问题

　　1.你欣赏哪些人？写下他们的名字。

　　你为什么欣赏他们？选择一两个人，说出他们吸引你的特质，要具体一些。

　　你所欣赏的人的哪些特质对你来说是重要的？是他们的生活方式、智力、财产还是声望？

　　2.他们的特质为他们带来了什么？

　　例如：苏聪明又勇敢，她多次运用这些特质来获得事业上的成功；萨拉富有创造力，幽默感十足，人们喜欢和她在一起，她有一大群可靠的朋友。

　　3.你欣赏自己什么？

　　•写下你的特质。使用“我是个好妈妈”这样的标签只能触及皮毛。相反，想想那些让你成为好妈妈的特质，如温柔、诚实和可靠……例如：我对他人充满信心和同情心，容易信任他人，直觉强，特别务实。

  　•为什么这些特质很重要？这些特质给你带来了什么？它们如何改善你的生活？

　　•举三个例子说明你什么时候会表现出这些特质，并通过一两句话来陈述你当时所处的情境，你所运用的特质，以及你对这个过程和结果的看法。

　　•把你和你欣赏的人的特质清单放在一起，并进行比较。

　　•你的特质是否与你所欣赏的人的特质相同或相近？如果某种特质是一样的，你觉得这种特质是让你精力充沛还是筋疲力尽？如果它们是不同的，你希望你的特质变得和你欣赏的人一样吗？

　　•你是否在努力给你欣赏的人留下深刻的印象？给他们留下深刻的印象会让你的生活更好吗？如果是的话，它会为你的生活带来什么？

　　•这种比较游戏会让你感到筋疲力尽吗？

　　将你最喜欢的三到五个特质以及你如何发挥它们的作用，写成一句描述你自己的话，尽量让句子简短明了。当你需要提醒自己是谁但又不想和他人比较时，就重复一遍这句话。

　　陷阱三：说“是”

　　陷阱的诱惑：取悦他人会让你得到认可，得到他人的赞扬，并坐实这种认可。这种可预测的结果是令人安心的并能让你获得情感上的满足，也会促使你反复这样做。你觉得自己越是满足每个人的要求，就越会被人们喜欢和接受。

　　陷阱的设置：过于随和能够减轻一个人对不被他人喜爱的恐惧，而这种情况很可能是在童年早期形成的。当父母专横跋扈、事无巨细地掌握孩子的每一个决定时，随着时间的推移，就会剥夺孩子独立思考的信心和能力。服从会成为被爱的条件，即使你不想做这件事情，但是顺从和取悦他人的特质也会促使你选择说“是”。我们的文化经常将女性置于养育者和取悦者的位置，并在很大程度上告诉我们要遵守社会规范，说“是”比说“不”更容易被接受。然而，这经常会导致内疚、怨恨、疲惫和消极攻击行为的产生。

　　突破性的解决方案：在爱情关系中，让对方高兴或失望，是非常正常的。想要告别忙碌、重拾自己的每一天，你就必须打破自己说“是”的习惯，并相信即使别人感到失望，你仍然会被接纳、会被爱。在你有一些积极的经历之前，说“不”很可能会让你感到不舒服。对于那些给你带来困难的人，或者即使你已经表明了自己的界限却还强迫你做事的人，你可能需要评估一下自己与他们的关系，或者在谈话中重申自己的界限。以坚定的充满同理心的态度传达自己的信息非常重要，关键在于你要适应自己坦然地说“不”的能力。当你可以自信地选择“不”来作为回应时，你不仅仅是在打破一个习惯，而且在朝着重视健康和重塑身体、精神和心灵迈出重要的一步。

　　练习：坦然说“不”

　　知道何时以及如何说“不”，不仅关系到你的健康，也关系到人际关系的正常维持。总说“是”也是让自己忙碌的一种原因。如果经常说“是”，那么留给你维持情感和精神健康的时间就会减少。这个解决方案会帮助你坦然地说“不”，并且让你能够坚持自己的观点。同时你要明白，学会说“不”可以为你腾出空间，让你在想说“是”的时候不必担心没有时间践行承诺。

　　1.练习。坦然地说“不”。刚开始的时候，你可能觉得这个字听上去很陌生，甚至是错误的。这是学习新东西的正常阶段。扪心自问，你第一次骑自行车，感觉自然吗？也许并不自然，但最终你还是充满信心、有技巧地做到了。

　　2.眼见为实。站在浴室的镜子前说十遍“不”，会建立你的自信，降低你说“不”时的心理障碍。

　　3.选择自己的风格。练习说“不”时可以调整自己的语调，这样也会赋予这个字不同的含义，并让这些含义产生深入人心的力量。

　　4.说话要坚定。说“不”的时候，要注意表情，尤其是眼睛。眼睛是心灵的窗户，如果你所说的与你的真实愿望相符，那么你的信息就会在传达的过程中变得完整—无论是在语言上，还是在视觉上。如果我们说的不是真心话，那么往往会因为脸上的表情而被误解。你在说“不”的时候，一定要意识到不仅仅是你的语言在传达着信息，你的面部表情也在传达信息。

　　5.正念检查。选择一些过去你想说“不”但没有说出来的事情。即使你不能回到过去改变任何事情，你也可以用这个熟悉的情况来练习说“不”。重新审视自己的想法，坦然地用“不”来回应，感觉如何？下一次你会做出什么改变呢？具象一点，这样你就能很容易地把这个发现应用到下一次的实践中。

　　6.从内到外留意自己。当你说“是”或“不”时，要留意自己内心深处的情感。在脑海中记下自己最初的反应，这样你就有时间暂停一下，去探索除了说“是”或“不”之外的其他选择。有时，这是我们扭转局面，反映真实自我所必需的。

　　陷阱四：过度奉献

　　陷阱的诱惑：过度奉献往往是因为我们想保护自己的弱点，想在个人系统中保持一种控制感。自我感觉良好能带给我们一种情感上的安全感（当我奉献时，人们的反应让我感觉良好），并满足我们对被感激情绪的期望。你可能会觉得自己在道德上有义务奉献（奉献是正确的做法），抑或你的过度奉献遵循了你用来衡量自己价值的一套道德原则。

　　陷阱的设置：为他人奉献会让你对未来感到一丝欣慰，同时也缓解了你当下的自我怀疑。但是，奉献过多的人却很难得到他人的帮助、感激或关注，因为向他人索取会激起暴露自我的感觉—那不是一种安全的感觉。如果你没有完全理解自己习惯性奉献背后的意图，那么你可能会忽略掉让事情变得更好和让自己感觉更好之间的区别，你可能最终会因为需要和依恋，而非轻松和快乐去奉献。过度奉献变成了一种下意识的决定。这种奉献是有条件的—我会付出，但我希望你能让我知道你有多感激我所做的一切—这甚至可能不是有意识的想法。奉献过多的人经常牺牲自己的需要去照顾别人，但他们最终只会感到精疲力竭，得不到情感上的满足。

　　突破性的解决方案：对于奉献者而言，等式的另一边是接受者。如果你总是在奉献，你就把奉献的经验从别人那里拿走了，也拿走了别人相信生活中既有奉献又有接受的机会。习惯性地质疑别人奉献背后的动机，而不是让自己无条件地接受，会让你喜欢批判。这种获得情感保护的策略是有限的。请花点时间诚实地对待自己过度付出的理由。你是在安抚不安全感吗？你对寻求帮助感到不舒服吗？如果你觉得自己付出得不够，或者付出的没有别人多，你会道歉并感觉很糟吗？如果你只说“我要停止在这段关系、这个项目或这个情况下的过度付出”，是不会改变这个习惯的，只有揭示你过度给予的真正动机才会改变这个习惯。给自己适当的休息时间，这样你就可以探索这些动机。

　　前 言 

　　第一章 告别忙碌的生活 

　　第一节 一位超负荷女性的自白 

　　第二节 无休止忙碌的代价

　　第三节 改掉忙碌的习惯

　　第四节 走出女性必须时刻忙碌的陷阱

　　第五节 超负荷女性的不同类型及解决忙碌的方案

　　第二章 摆脱忙碌的方案

　　第一节 摆脱忙碌的要点

　　第二节 思维方式重置练习

　　第三节 具体实施方案

　　第四节 摆脱忙碌的 52 条小贴士

　　结 语

　　致 谢