Q3:全网都在说的冥想,到底有什么用?
——人在平静的状态下,能量不会耗散
身在这个压力重重的时代,我们无法彻底逃离纷繁复杂的世事,但我们有选择的权利,存留对自己有益的消息,过滤那些无用的消息。当我们了解到了深呼吸对于身体和精神的益处,并逐渐将这种呼吸方式养成习惯后,还可以做一个深度的放松、休息训练——冥想。
脑科学家们进行过一个实验:受试者有两组人,一组人经常做冥想,另一组人从来不做冥想。两组人同时接上功能性磁共振设备,实时观测他们的大脑活动变化。在受试者毫无防备的情况下,实验人员突然用火燎了一下他们的腿部,所有人都因惊吓发出了尖叫声。
接下来,情况开始发生变化:那组不做冥想的受试者,大脑中的“杏仁核”区域在之后很长一段时间里依旧活动剧烈,经历着强烈的情感波动,完全沉浸在对疼痛的恼怒和提防中,持续很久才消失。相反,经常做冥想练习的那组受试者,在发出尖叫声之后,情绪很快就恢复了平静。被火燎的那一刻过去后,他们就把那个瞬间彻底“放下”了。
心理是脑的机能,脑是心理的器官。我们在进行理性判断和自主选择时,主要依靠大脑的前额叶皮质,这个区域十分关键。相关研究发现,长期进行冥想训练的人,大脑前额叶皮质中的灰质增加了。换而言之,通过冥想训练,有可能获得更发达的前额叶皮质,从而让人更好地控制自己的情绪和选择。与此同时,在冥想的一呼一吸中,也可以刺激副交感神经,帮助我们释放压力,调整状态。
在碎片化信息泛滥的时代,每天睁开眼,就会看到、听到大量的社会性新闻。这些繁杂的信息有正向的,也有负向的,让我们的思绪忍不住跟着一起缠绕;再加上消耗心力体力的工作和麻烦不断的人际关系,大脑真是不堪重负,所以就算熬到了周末,睡一上午的懒觉,依然觉得疲乏,精力不足。
面对这样的状况,我们很有必要把冥想列入日清单之中,它可以帮助我们回到当下,集中意识,提升注意力和创造力。不需要花费太多的时间,每天只要5分钟,就可以帮助我们的体能、思维和情感平复下来。
那么,冥想具体该怎么做呢?这里推荐两个简单好用的冥想法。
●方法1:盘腿静坐冥想法
Step1:找到一处安静的、不受干扰的地方,盘腿静坐,双手自然垂放在两个膝盖上。
Step2:闭上眼睛,把全身的精力集中在呼吸上。
Step3:用腹部呼吸,深深地吸气,腹部内收。
Step4:吸到最大,憋气。
Step5:缓缓呼气,腹部外松。
Step6:呼出全部,屏气凝神。
在冥想的过程中,如果注意力忽然不集中了,大脑冒出其他的想法,没关系,不用着急或回避,承认这个想法,再把它放走,意识始终关注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长,尽自己最大的可能。长期坚持,我们的专注力和注意力都会得到明显的提升。
●方法2:数呼吸冥想法
把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。
吸气,想象一股美好的气流,缓慢地从鼻腔进入自己的身体,给自己带来舒适的感觉。吐气,想象一股不好的废气,缓慢地从鼻腔离开自己的身体,让身心得到净化。
完成上述的吸气吐气过程,可以在心里记一个数,从1数到10。然后再重新开始,根据自己的实际情况完成几个循环。
冥想,可以让我们专注地沉浸于当下。任何处于专注状态下的人都是平静的,而在平静的状态下能量是不会耗散的。如果白天的环境比较嘈杂,我们可以在每天睡前进行5分钟的冥想,让自己卸掉一整天的压力,平心静气地开启睡眠模式。
Q6:每天下班都累得不行,还要运动吗?
——缓解精神疲劳,运动是不二之选
经历了一天的摸爬滚打,以及神经的紧绷状态,总算熬到了下班点儿。起身的那一身,我们通常会感觉腰酸、背痛、脑袋涨,不是一个累字能形容的。这时,微信里收到一条消息,是你办卡的那家健身房的教练,对方热情地提醒你:“X哥(姐),好久没来锻炼了,今天下班有空来健身吧!要坚持呀!”瞬间,纠结的思绪占满了大脑:我也知道,坚持锻炼对身心有益呢!可这一天天的,上班就够累了,哪儿还有精力去健身啊!
这是一个特别现实的问题,也是困扰着许多职场人的难题:内心有去运动的意愿,却拖不动沉重的脚步,只能感叹“心有余而力不足”。上班累是不可否认的事实,可对于这个问题我们还是要郑重其事地提醒大家一句:上班再累也得去运动,因为不去会更累!
为什么这样说呢?所谓累,其实就是疲劳。这是一个很复杂的身体机制,由各种因素导致,目前学界将其分为两类——体力疲劳和精神疲劳。
体力疲劳,是肌肉和躯体经过运动,出现了缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化的情况。运动健身产生的疲劳,大都属于这一类。体力疲劳通过饮食和休息,基本可以恢复。
精神疲劳,是人体机体的工作强度不大,但因为神经系统紧张,或长时间从事单调、厌烦的工作而引起的主观疲劳。比如,长时间地写文案、画设计图等,都会导致精神疲劳,就连长时间打游戏也会引发精神疲劳。
上了一天班,我们感觉累,实际上就属于后者,即精神疲劳。大量的研究和实验证明,适当的体育运动不仅有助于身体健康,还能够让日常工作导致的精神疲劳得到缓解。在同样的条件下,运动的方式比听音乐等方式,缓解精神疲劳的效果更胜一筹。
那么,选择什么样的运动比较合适呢?在没有大块时间的条件下,如何坚持运动?我想,这应该是很多人都关心的问题,尤其是后面一条,更是很多职场人亟待解决的困境。
●选择适合自己的运动强度
我们都知道,心肺功能好的人群患慢性疾病的概率,明显低于心肺功能差的人群。正因为此,不少人都关注心肺功能的训练,且首先想到的运动项目就是跑步。实际上,如果平日里没有运动基础,高强度的训练并不是心肺锻炼的绝佳选择,且这种突然性的高强度训练,还可能引起心脏问题。要想借助运动提升身体的免疫力,需要在适合自己体力的强度下运动。
什么是合适的运动强度呢?这里有一个舒适区的概念:首先是保证运动安全,不会对躯体造成伤害;其次是享受运动过程,从中感受到快乐,能持续下去。通常来说,在整个运动的过程中,95%都处于舒适区,另外5%在舒适区的基础上稍微提高一点强度,就是合适的运动强度。
●跑步不适用于体重基数大的人
跑步是最简单易行的运动项目,但如果体重基数过大,本身肌肉不足,真的不建议跑步。相比而言,健走或者在跑步机上带坡度走,更为安全有效。当体脂率不在肥胖区间后,可以考虑慢跑,这也是让心肺功能循序渐进提高的过程。
走路也是讲究章法的,一定要让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中,增加身体的整体消耗,所以大幅摆臂是必要的。另外,走路时要保持肚脐向前,这样能够稳定骨盆周围肌肉,避免造成胯关节损伤;腹部要保持收紧状态,增加腹部锻炼效果。走路的步幅要大一点,这样对美化腹部和臀部的线条有帮助。最后一点,走路期间要保持水分的摄入,最好每10分钟就补充一次水。
●低强度运动开启脂肪功能模式
有人跑3~5公里就气喘吁吁,有人能顺利地跑完一场马拉松,两者差在哪儿了呢?多数人觉得是体能的问题,实际上这是部分原因,还有一个至关重要的因素就是,两者动用的能量来源不一样。
我们体内有三种提供能量的物质:糖分、蛋白质和脂肪。通常,蛋白质的使用很少,可以忽略不计,主要是糖分和脂肪供能。一位训练有素的中长跑运动员,身体最多只能储存500~2000卡路里的糖原,但其脂肪的能量却可以达到50000卡。
显然,依靠糖分提供能量的人是跑不远的,且耐力较差。如果能够很好地利用脂肪来提供能量,不仅可以提升耐力,还能保持好身材。具体该怎么训练呢?
问题还要回到运动强度上来:只有进行低强度的运动时,人体以脂肪消耗为主;而高强度的运动,依靠的是身体里的糖分提供能量。平时,我们可选择的低强度运动有慢跑、健身操、骑行、游泳等。
●间歇性训练不必占用大块时间
如果我们平时工作时间很长,或者工作安排不规律,很难抽出充足的大块时间去锻炼,那么可以了解一下间歇性训练,这是一种性价比很高的运动方式。
间歇性训练方法的提出者,是20世纪50年代德国的心脏学家赖因德尔和教员倍施勒。其核心理论就是,在训练中加入休息时间,让身体可以完成高强度的工作。间歇性训练还有一个好处,就是增强我们的抗压能力,让我们对压力不会那么敏感,遇到挑战时可以保持从容的态度。因为在平日的训练中,我们已经把身体训练到时刻备战的状态了。
间歇性训练有很多种,如短跑、爬楼梯、动感单车等,有一些运动软件里也提供了大量的间歇性训练的视频,都可以作为选择和参考。每次只要花费20分钟,就可以达到训练的效果,不会耗费太多的时间。
当我们感觉工作辛苦,依靠睡觉却不得缓解时,不妨给自己的身心来一场“积极性恢复”吧!让我们走出家门,迈开脚步,快走5公里;跳进恒温的泳池,畅快地游1500米……这样的积极性恢复,比静坐和躺着,能更快地帮我们赶走疲劳!
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